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Entrenamiento de rodillo . Semana 7

Entramos en la séptima semana de entrenamiento de rodillo y ya se va vislumbrando una luz. El Gobierno anunció que el día 2 se podría salir a hacer deporte al exterior, aunque todavía queda por concretar qué deporte, cuanto tiempo y a cuanta distancia de casa. Hasta el martes 28 de abril no se sabrá, pero te hemos diseñado el plan de entrenamiento de esta semana para ambos casos.

Lo que tocaba para esta semana es dar una vuelta de tuerca más al entrenamiento para poder tomárselo con tranquilidad la siguiente. Las dos semanas anteriores fueron para ir metiendo sesiones con más calidad y cogiendo ya un nivel de adaptación al rodillo que no teníamos antes de comenzar el confinamiento. Porque, aunque parezca una contradicción, a entrenar en el rodillo también hay que acostumbrarse, por eso habrás visto que cada vez aguantas mejor las sesiones. Para esta tercera semana vamos a introducir alguna variación para que te puedas dar un poco más de cera.

Por ahora en septiembre ya tenemos confirmados
– 5 de septiembre. Marmotte Alpes
– 13 de septiembre. GF Strade Bianche
– 13 de septiembre. La Purito
– 19 de septiembre. QH 2020.

Y te preguntarás. ¿Y si solo dejan el día 2 salir a correr a la calle? ¿Qué hago? Si llevas mucho tiempo sin hacerlo, mejor despacio y no demasiado tiempo. Sobre todo porque la musculatura del ciclista no está preparada para correr una hora de igual forma que para hacer una rodillo. En resumen, que si sales unas hora a correr es muy posible que te pases tres o cuatro días con agujetas. Mejor 20 minutos de carrera, 5 andando, 10 de carrera y 5 andando que 35/40 minutos de carrera seguidos. Te parecerá muy poco acostumbrado a una hora y media de rodillo o cinco en bici. Pero es más que suficiente..

– Libros de ciclismo para la cuarentena
– Documentales y etapas de ciclismo. Especial Lieja Bastogne Lieja
– Documentales y etapas de ciclismo. Especial Giro de Italia
– Documentales y etapas de ciclismo. Especial Roubaix 
– Documentales y pelis de ciclismo (I)

ENTRENAMIENTOS ANTERIORES
– Entrenamiento semana 6
– Entrenamiento semana 5
– Entrenamiento semana 4
– Entrenamiento semana 3
– Entrenamiento Semana 2
– Entrenamiento Semana 1

 

Ya sabes que el rodillo es muy diferente a salir en bici. 100 kilómetros en rodillo no son 100 kilómetros en carretera. Ni dos horas en rodillo son equivalentes a dos horas en carretera. En una salida normal vas a rueda, bajas puertos o dejas de pedalear en muchos momentos. También ventilas mejor el cuerpo e incluso paras de vez en cuando a tomar un café. Todo eso con el rodillo no sucede, siempre tienes que pedalear, por lo que el tiempo de entrenamiento siempre tiene que ser menor al de la carretera.

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 7

LUNES
La anterior fue una semana dura. Así que no viene mal descansar de rodillo y no hacer nada. Si te pueden las ansias y quieres hacer algo que sea una sesión suave de core, ejercicios de gimnasia (mejor tren superior) y estiramientos.

MARTES
Esta sesión, que es la dedicada al fondo y la fuerza, la vamos a mantener inalterable.

Calentamiento – 20 min.  60-83% del Umbral de pulsaciones / 50-75% del FTP de vatios (Recuerda, el número que habías calculado en el Test)
Intervalos – 7 min. cadencia baja (50/70 pedaladas por minuto. Tendrás que poner el rodillo a máxima potencia) a  84-94% Umbral de pulsaciones / 85-95% FTP de vatios
3:00 minutos de pedaleo fácil.
Repeticiones. 5 veces. Es decir, 5 series de 10 minutos (7 de cadencia baja y fuerza y 3 de recuperacion)
Total. 50 minutos.
Vuelta a la calma – Con 10/15 minutos es suficiente. 68-83% del Umbral de pulsaciones / 55-75% del FTP de vatios

MIÉRCOLES
Entrenamiento de recuperación. La idea es no cargar las piernas demasiado y no aburrirse con hacer una hora de rodillo. Este entrenamiento sirve para un día que estés muy cansado y no puedas dar vatios o subir pulsaciones. Si no te subes a la bici, gimnasio en casa.

Calentamiento – 10 min 60-70% Umbral de Pulsaciones / 50-60% FTP de vatios
Serie – 4 min.  75% Umbral de Pulsaciones / 70% FTP de vatios
3 min. 80% Umbral de Pulsaciones / 75% FTP de vatios,
2 min.  85% Umbral de Pulsaciones / 80% FTP de vatios
1 min.  90% Umbral de Pulsaciones / 90% FTP de vatios
Recuperacion – 10 minutos  60-70% Umbral de Pulsaciones / 50-60% FTP de vatios
Serie – 4 min.  75% Umbral de Pulsaciones / 70% FTP de vatios
3 min. 80% Umbral de Pulsaciones / 75% FTP de vatios,
2 min.  85% Umbral de Pulsaciones / 80% FTP de vatios
1 min.  90% Umbral de Pulsaciones / 90% FTP de vatios
Vuelta a la calma – 20 minutos 60-70% Umbral de Pulsaciones/ 50-60% FTP de vatios
Total. 1 hora

En mayo siempre hemos hecho la Pre QH. Este año la retrasamos… pero llegará.

JUEVES

Para este jueves te hemos preparado un entrenamiento duro y corto. Es ideal para días que tienes muy poco tiempo y sobre todo para simular lo que hacemos en un puerto de montaña. Si quieres, para que sea más realista puedes poner la rueda delantera más alta en el rodillo o aumentar la resistencia y verte obligado a trabajar más tiempo de pie. De todas formas, si consigues terminarlo ya habrás dado un gran paso.

Calentamiento: 10 minutos de pedaleo fácil
Intervalo. Repetir 4 veces y sin descanso: 2 minutos al 90 % FTP, levantate y haz 15 segundos al 115 % del FTP-
Total. 9 minutos
Recuperación: 10 minutos de pedaleo fácil
Intervalo. Repetir 4 veces y sin descanso: 2 minutos al 90 % FTP, levantate y haz 15 segundos al 115 % del FTP-
Total. 9 minutos
Vuelta a la calma: 10 minutos de pedaleo fácil.
Total 58 minutos.

VIERNES
Descanso, gimnasio o el entrenamiento de recuperación del miércoles.

SÁBADO
Aquí es donde tendremos la disyuntiva. Tanto el sábado 2 como el domingo 3 de mayo. Una cosa está clara, si la libertad para salir en bici es total, te dejamos que hagas un ‘Mikel Landa’ con el hacha y el rodillo y te olvides de él. Sal a disfrutar con la bici sin mirar el potenciómetro ni las pulsaciones.

Por otro lado, en el caso de que existan limitaciones tenemos varias opciones. Si solo se puede salir una hora en bici, aprovecha para disfrutar y luego si te quedan ganas. Haz solo la mitad del entrenamiento en el rodillo. Si lo que se puede hacer es salir a correr, pues si te ves, actúa igual que si se pudiera salir en bici. Un rato de carrera y luego la mitad del entrenamiento de rodillo. Y si no se permitiese ninguna de las opciones anteriores, pues aquí tienes las sesiones de rodillo que te sugerimos.

Calentamiento – 25 min. 68/73% del Umbral de pulsaciones / 50-75% del FTP de vatios

Intervalos – 8 minutos con un sprint de salida de 15 segundos y luego a 95-105% del Umbral de pulsaciones  / 90-95% FTP de vatios
4 minutos de recuperación al 50/60%
Repetirlo todo 4 veces. En total 48 minutos.

Vuelta a la calma – 28 min. a 68-83% del Umbral de pulsaciones / 55-65% del FTP de vatios
Total. 1 hora y 45 minutos.

DOMINGO
Vamos a hacer un domingo diferente o dos sesiones de fondo o una de calidad. Tu eliges.

DOS SESIONES
MAÑANA
Ritmo constante – 1 hora a 68-83% Umbral de pulsaciones/ 60-70% FTP de vatios
Intervalos – 3 minutos a  95-105% Umbral de pulsaciones / 98-103% FTP de vatios
2 minutos de pedaleo fácil
Repetirlo 4 veces. Total 20 minutos.
Vuelta a la calma – 10 min a 68-83% Umbral de pulsaciones / 55-65% FTP de vatios
Total 1 hora 30 minutos

TARDE
Ritmo constante – 40 minutos a 68-83% Umbral de pulsaciones/ 60-70% FTP de vatios
Intervalos – 3 minutos a  95-105% Umbral de pulsaciones / 98-103% FTP de vatios
2 minutos de pedaleo fácil
Repetirlo 3 veces. Total 15 minutos.
Vuelta a la calma – 10 min a 68-83% Umbral de pulsaciones / 55-65% FTP de vatios
Total. 1 hora y 5 minutos

UNA SOLA SESIÓN

Calentamiento– 20 minutos calentamiento 68-83% Umbral de pulsaciones / 50-75% del FTP de vatios
Intervalos – 1 min. a tope a 135% FTP de vatios o al máximo de pulsaciones que puedas llegar
2 min. 30 segundos de pedaleo fácil 50% FTP/Umbral de Pulsaciones
Repetirlo 8 veces.
Recuperación – 10 minutos a  60-70% Umbral de pulsaciones / 55-65% FTP de vatios
Intervalos – 1 min. a tope a 135% FTP de vatios o al máximo de pulsaciones que puedas llegar
2 min. 30 segundos de pedaleo fácil 50% FTP/Umbral de Pulsaciones
Repetirlo 8 veces.
Vuelta a la calma – 15 minutos a 68-83% Umbral de pulsaciones / 60-70% FTP de vatios

Total. 1 hora y 30 minutos

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