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Entrenamiento de rodillo . Semana 5

Estamos en la quinta semana de confinamiento y después del relativo descanso de la anterior vamos a volver a dar caña al rodillo. Para esta semana el objetivo es mejorar con respecto a las anteriores y ver los frutos recogidos con el descanso de la pasada. Para el que nunca haya seguido un entrenamiento reglado esa es la clave. Que el descanso sirva para que el cuerpo asimile el entrenamiento anterior y pueda dar un punto más en las siguientes semanas. Ir subiendo escalones poco a poco.

Ahora mismo el primer objetivo es agotar estas dos semanas que aún nos restan de confinamiento y después de conocer las nuevas medidas que se aplicarán a partir del 26 de abril, tomar una decisión. Pero mientras tanto lo que tocar es seguir en el rodillo y plantear una temporada con un verano para posibles viajes cortos (pronto haremos público un calendario) y eventos con pocos ciclistas y grandes eventos a partir del mes de septiembre, que es cuando se han trasladado la mayoría de los que ya estaban proyectados.

Por ahora en septiembre ya tenemos confirmados
– 5 de septiembre. Marmotte Alpes
– 13 de septiembre. GF Strade Bianche
– 13 de septiembre. La Purito
– 19 de septiembre. QH 2020.

Asi que tampoco conviene coger la forma demasiado pronto si estos son nuestros objetivos. Quedan como mínimo cuatro meses, así que es como si estuviéramos en febrero y la QH se fuese a celebrar en junio. Queda un tiempo para ir aumentando poco a poco nuestros entrenamientos y conseguir buenas sensaciones para disfrutar en eventos de estos. Tranquilidad, que todavía hay margen. Ahora no es cuestión de quemarse, sino de que el hambre de bici siga intacto.

– Documentales y pelis de ciclismo (I)
– Entrenamiento semana 4
– Entrenamiento semana 3
– Entrenamiento Semana 2
– Entrenamiento Semana 1

 

Ya sabes que el rodillo es muy diferente a salir en bici. 100 kilómetros en rodillo no son 100 kilómetros en carretera. Ni dos horas en rodillo son equivalentes a dos horas en carretera. En una salida normal vas a rueda, bajas puertos o dejas de pedalear en muchos momentos. También ventilas mejor el cuerpo e incluso paras de vez en cuando a tomar un café. Todo eso con el rodillo no sucede, siempre tienes que pedalear, por lo que el tiempo de entrenamiento siempre tiene que ser menor al de la carretera.

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 5

LUNES
En teoría vienes de un domingo de darte caña. Así que el primer día puedes hacer un entrenamiento suave de recuperación, optar por ejercicios de gimnasio en casa o simplemente descansar, estirar y hacer algo de core. Si no descansas de rodillo el lunes, hazlo al menos un día de semana. Miércoles o viernes.

MARTES

Tendrá 2 horas de duración con un TSS (Training stress score o indice de cansancio) de 96. Aquí lo importante será también la cadencia. Para esta semana subimos un minutos de fuerza en cada serie con respecto a las anteriores y mantenemos la recuperación en 4.

Calentamiento – 20 min.  60-83% del Umbral de pulsaciones / 50-75% del FTP de vatios (Recuerda, el número que habías calculado en el Test)
Intervalos – 7 min. cadencia baja (50/70 pedaladas por minuto. Tendrás que poner el rodillo a máxima potencia) a  84-94% Umbral de pulsaciones / 85-95% FTP de vatios
4:00 minutos de pedaleo fácil.
Repeticiones. 6 veces. Es decir, 6 series de 11 minutos (7 de cadencia baja y fuerza y 4 de recuperacion)
Total. 66 minutos.
Vuelta a la calma – Con 10/15 minutos es suficiente. 68-83% del Umbral de pulsaciones / 55-75% del FTP de vatios

MIÉRCOLES
Entrenamiento de recuperación. La idea es no cargar las piernas demasiado y no aburrirse con hacer una hora de rodillo. Este entrenamiento sirve para un día que estes muy cansado y no puedas dar vatios o subir pulsaciones. Si no te subes a la bici, gimnasio en casa.

Calentamiento – 10 min 60-70% Umbral de Pulsaciones / 50-60% FTP de vatios
Serie – 4 min.  75% Umbral de Pulsaciones / 70% FTP de vatios
3 min. 80% Umbral de Pulsaciones / 75% FTP de vatios,
2 min.  85% Umbral de Pulsaciones / 80% FTP de vatios
1 min.  90% Umbral de Pulsaciones / 90% FTP de vatios
Recuperacion – 10 minutos  60-70% Umbral de Pulsaciones / 50-60% FTP de vatios
Serie – 4 min.  75% Umbral de Pulsaciones / 70% FTP de vatios
3 min. 80% Umbral de Pulsaciones / 75% FTP de vatios,
2 min.  85% Umbral de Pulsaciones / 80% FTP de vatios
1 min.  90% Umbral de Pulsaciones / 90% FTP de vatios
Vuelta a la calma – 20 minutos 60-70% Umbral de Pulsaciones/ 50-60% FTP de vatios
Total. 1 hora

Cada vez queda menos de este puerto

JUEVES
Un entrenamiento con series a tope. Después de un día de descanso tienes que poder hacerlas. Piensa que solo es un minuto… pero que luego te vendrá muy bien.

Calentamiento– 20 minutos calentamiento 68-83% Umbral de pulsaciones / 50-75% del FTP de vatios
Intervalos – 1 min. a tope a 135% FTP de vatios o al máximo de pulsaciones que puedas llegar
2 min. 15 segundos de pedaleo fácil 50% FTP/Umbral de Pulsaciones
Repetirlo 8 veces. Total 24:15 minutos
Recuperación – 10 minutos a  60-70% Umbral de pulsaciones / 55-65% FTP de vatios
Intervalos – 1 min. a tope a 135% FTP de vatios o al máximo de pulsaciones que puedas llegar
2 min. 15 segundos de pedaleo fácil 50% FTP/Umbral de Pulsaciones
Repetirlo 8 veces. Total 24:15 minutos
Vuelta a la calma – 15 minutos a 68-83% Umbral de pulsaciones / 60-70% FTP de vatios

Total. 1 hora y 30 minutos

 

VIERNES
Descanso, gimnasio o el entrenamiento de recuperación del miércoles.

SÁBADO
Es el día del entrenamiento más duro de la semana. Consiste en mantener un rendimiento alto durante varios minutos. No es sencillo, pero es lo que más se asemejará a ir a tope en una grupetta o subiendo un puerto. .

Calentamiento – 25 min. 68/73% del Umbral de pulsaciones / 50-75% del FTP de vatios

Intervalos – 8 minutos con un sprint de salida de 15 segundos y luego a 95-105% del Umbral de pulsaciones  / 90-95% FTP de vatios
4 minutos de recuperación al 50/60%
Repetirlo todo 4 veces. En total 48 minutos.

Vuelta a la calma – 28 min. a 68-83% del Umbral de pulsaciones / 55-65% del FTP de vatios
Total. 1 hora y 45 minutos.

DOMINGO
Es el día que te tocaría hacer fondo y en teoría vas a tener más tiempo. Así que el entrenamiento lo puedes dividir en dos sesiones, una por la mañana y otra por la tarde.

Es un entrenamiento de más de tres horas… Puedes hacerlo completo o recortar el inicio a una hora y dividirlo en dos.

COMPLETO
Ritmo constante
– 2 h. 45 min. a 68-83% Umbral de pulsaciones/ 60-70% FTP de vatios
Intervalos – 2 minutos y medio a  95-105% Umbral de pulsaciones / 98-103% FTP de vatios
1 minuto y medio de pedaleo fácil
Repetirlo 5 veces. Total 15 minutos.
Vuelta a la calma – 14 min a 68-83% Umbral de pulsaciones / 55-65% FTP de vatios

En dos sesiones
MAÑANA
Ritmo constante – 1 hora a 68-83% Umbral de pulsaciones/ 60-70% FTP de vatios
Intervalos – 2 minutos y medio a  95-105% Umbral de pulsaciones / 98-103% FTP de vatios
1 minuto y medio de pedaleo fácil
Repetirlo 4 veces. Total 16 minutos.
Vuelta a la calma – 14 min a 68-83% Umbral de pulsaciones / 55-65% FTP de vatios

TARDE
Ritmo constante – 1 hora a 68-83% Umbral de pulsaciones/ 60-70% FTP de vatios
Intervalos – 2 minutos y medio a  95-105% Umbral de pulsaciones / 98-103% FTP de vatios
1 minuto y medio de pedaleo fácil
Repetirlo 4 veces. Total 16 minutos.
Vuelta a la calma – 14 min a 68-83% Umbral de pulsaciones / 55-65% FTP de vatios

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