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Plan de entrenamiento ciclista en rodillo. Semana 4

Afrontamos la cuarta semana del plan de entrenamiento ciclista en rodillo y después de tres semanas dándonos cera vamos a rebajar un poco el nivel en esta para recuperar los esfuerzos de las tres anteriores. También nos vale la información que vamos teniendo. Dos marchas importantes de julio, Maratona de los Dolomitas y Marmotte Alpes, no se celebrarán en sus fechas. La italiana pasa a 2021 y la francesa a septiembre. La Purito, que era en agosto, también será en septiembre.

Por lo tanto tampoco conviene estar ahora sudando la gota gorda en el rodillo si los objetivos de este año serán, como muy pronto, en el mes de septiembre, para el que todavía quedan más de cuatro meses. Otra cosa es que quieras llegar al verano en buena forma, pero ahora mismo, nuestro consejo es que vayas paso a paso y que sobre todo no te quemes con el rodillo ni te obsesiones con él.

– Documentales y pelis de ciclismo (I)
– Entrenamiento semana 3
– Entrenamiento Semana 2
– Entrenamiento Semana 1

Como habrás visto en el primer enlace también hemos incorporado un artículo sobre reportajes, películas y algunas etapas de ciclismo que puedes encontrar online y con los que pasar un buen rato. En algunos casos para ver en el sofá con una cerveza, y en otros para distraerte con el rodillo si no estás abonado a ninguna de las competiciones de plataformas digitales que ahora están tan de moda.

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4

LUNES
En teoría vienes de un domingo de darte caña. Así que el primer día puedes hacer un entrenamiento suave de recuperación, optar por ejercicios de gimnasio en casa o simplemente descansar, estirar y hacer algo de core. Si no descansas de rodillo el lunes, hazlo al menos un día de semana. Miércoles o viernes.

MARTES

Tendrá una hora y media de duración con un TSS (Training stress score o indice de cansancio) de 75. Aquí lo importante será también la cadencia.

Calentamiento – 20 min.  60-83% del Umbral de pulsaciones / 50-75% del FTP de vatios (Recuerda, el número que habías calculado en el Test)
Intervalos – 4 min. cadencia baja (50/70 pedaladas por minuto. Tendrás que poner el rodillo a máxima potencia) a  84-94% Umbral de pulsaciones / 85-95% FTP de vatios
3:00 minutos de pedaleo fácil.
Repeticiones. 5 veces. Es decir, 5 series de 7 minutos (4 de cadencia baja y fuerza y 3 de recuperacion)
Total. 35 minutos.
Vuelta a la calma – Aquí puedes elegir, pero al menos 30 minutos a 68-83% del Umbral de pulsaciones / 55-75% del FTP de vatios

MIÉRCOLES
Entrenamiento de recuperación. La idea es no cargar las piernas demasiado y no aburrirse con hacer una hora de rodillo. Este entrenamiento sirve para un día que estes muy cansado y no puedas dar vatios o subir pulsaciones. Si no te subes a la bici, gimnasio en casa.

Calentamiento – 10 min 60-70% Umbral de Pulsaciones / 50-60% FTP de vatios
Serie – 4 min.  75% Umbral de Pulsaciones / 70% FTP de vatios
3 min. 80% Umbral de Pulsaciones / 75% FTP de vatios,
2 min.  85% Umbral de Pulsaciones / 80% FTP de vatios
1 min.  90% Umbral de Pulsaciones / 90% FTP de vatios
Recuperacion – 10 minutos  60-70% Umbral de Pulsaciones / 50-60% FTP de vatios
Serie – 4 min.  75% Umbral de Pulsaciones / 70% FTP de vatios
3 min. 80% Umbral de Pulsaciones / 75% FTP de vatios,
2 min.  85% Umbral de Pulsaciones / 80% FTP de vatios
1 min.  90% Umbral de Pulsaciones / 90% FTP de vatios
Vuelta a la calma – 20 minutos 60-70% Umbral de Pulsaciones/ 50-60% FTP de vatios
Total. 1 hora

Asturias en julio…..

JUEVES
Entrenamiento de umbral.

 

Calentamiento – 30 min. 68/73% del Umbral de pulsaciones / 50-75% del FTP de vatios

Intervalos – 7 minutos con un sprint de salida de 15 segundos y luego a 95-105% del Umbral de pulsaciones  / 90-95% FTP de vatios
3 minutos de recuperación al 50/60%
Repetirlo todo 4 veces. En total 40 minutos.

Vuelta a la calma – 20 min. a 68-83% del Umbral de pulsaciones / 55-65% del FTP de vatios
Total. 1 hora y 30 minutos.

VIERNES
Descanso, gimnasio o el entrenamiento de recuperación del miércoles.

SÁBADO
Entrenamiento para mejorar VO2 Máximo.

Calentamiento– 30 minutos calentamiento 68-83% Umbral de pulsaciones / 50-75% del FTP de vatios
Intervalos – 1 min. a tope a 135% FTP de vatios o al máximo de pulsaciones que puedas llegar
2 min. 30 segundos de pedaleo fácil 50% FTP/Umbral de Pulsaciones
Repetirlo 5 veces.
Recuperación – 10 minutos a  60-70% Umbral de pulsaciones / 55-65% FTP de vatios
Intervalos – 1 min. a tope a 135% FTP de vatios o al máximo de pulsaciones que puedas llegar
2 min. 30 segundos de pedaleo fácil 50% FTP/Umbral de Pulsaciones
Repetirlo 5 veces.
Vuelta a la calma – 27 minutos a 68-83% Umbral de pulsaciones / 60-70% FTP de vatios

Total. 1 hora y 30 minutos

DOMINGO
Es el día que te tocaría hacer fondo pero en esta semana nos lo vamos a tomar con tranquilidad.

COMPLETO
Ritmo constante
– 1h 30 min. a 68-83% Umbral de pulsaciones/ 60-70% FTP de vatios
Intervalos – 2 minutos y medio a  95-105% Umbral de pulsaciones / 98-103% FTP de vatios
1 minuto y medio de pedaleo fácil
Repetirlo 5 veces. Total 15 minutos.
Vuelta a la calma – 15 min a 68-83% Umbral de pulsaciones / 55-65% FTP de vatios

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