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Entrenamiento de rodillo para pasar la cuarentena del coronavirus. Semana 3

Llegamos a la tercera semana de confinamiento y ya tenemos más información de cómo puede ser la temporada 2020. Algunos de los objetivos, como la QH, se han retrasado a septiembre y es posible que lo hagan todos los eventos masivos hasta el mes de junio. Por eso esta semana podemos seguir con el plan establecido y cambiarlo a partir de la siguiente, cuando nos tocaría descanso.

Ahora mismo la idea que debemos tener en mente es que todavía estamos en una larga pretemporada que se va a alargar hasta el mes de mayo, así que tampoco conviene coger la forma demasiado pronto. No hace falta hacer locuras con el rodillo ni tirarse cuatro horas para simular un entrenamiento de fondo. Tranquilos que habrá tiempo para todo eso.  El concepto de larga pretemporada que debemos tener es que ahora mismo, es diciembre/enero y los objetivos estan a 4/5 meses vista.

– Entrenamiento Semana 2
– Entrenamiento Semana 1

Para esta semana subimos un poco el nivel, para así poder descansar la siguiente. Pero sin tensiones. Si no puedes acabar una sesión en los niveles de intensidad o tienes que hacer alguna serie más floja, no te preocupes. El rodillo quema más de lo que parece y no es comparable a un entrenamiento en carretera, sobre todo porque la intensidad y el esfuerzo no idénticos.

Con la bicicleta en una salida normal vas a rueda, bajas puertos o dejas de pedalear en muchos momentos. También ventilas mejor el cuerpo e incluso paras de vez en cuando a tomar un café. Todo eso con el rodillo no sucede, siempre tienes que pedalear, por lo que el tiempo de entrenamiento siempre tiene que ser menor al de la carretera.

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 3

LUNES
En teoría vienes de un domingo de darte caña. Así que el primer día puedes hacer un entrenamiento suave de recuperación, optar por ejercicios de gimnasio en casa o simplemente descansar, estirar y hacer algo de core. Si no descansas de rodillo el lunes, hazlo al menos un día de semana. Miércoles o viernes.

MARTES
Empezamos con a darnos un poco de cera, que el cuerpo ya pide marcha. Vamos a hacer un entrenamiento de ‘fondo’ aunque suene un poco raro en el rodillo

Tendrá 2 horas de duración con un TSS (Training stress score o indice de cansancio) de 96. Aquí lo importante será también la cadencia. Salen casi dos horas pero puedes recortar

Calentamiento – 15 min.  60-83% del Umbral de pulsaciones / 50-75% del FTP de vatios (Recuerda, el número que habías calculado en el Test)
Intervalos – 6 min. cadencia baja (50/70 pedaladas por minuto. Tendrás que poner el rodillo a máxima potencia) a  84-94% Umbral de pulsaciones / 85-95% FTP de vatios
4:00 minutos de pedaleo fácil.
Repeticiones. 6 veces. Es decir, 6 series de 10 minutos (6 de cadencia baja y fuerza y 4 de recuperacion)
Total. 60 minutos.
Vuelta a la calma – Aquí puedes elegir, pero al menos 30 minutos a 68-83% del Umbral de pulsaciones / 55-75% del FTP de vatios

MIÉRCOLES
Entrenamiento de recuperación. La idea es no cargar las piernas demasiado y no aburrirse con hacer una hora de rodillo. Este entrenamiento sirve para un día que estes muy cansado y no puedas dar vatios o subir pulsaciones. Si no te subes a la bici, gimnasio en casa.

Calentamiento – 10 min 60-70% Umbral de Pulsaciones / 50-60% FTP de vatios
Serie – 4 min.  75% Umbral de Pulsaciones / 70% FTP de vatios
3 min. 80% Umbral de Pulsaciones / 75% FTP de vatios,
2 min.  85% Umbral de Pulsaciones / 80% FTP de vatios
1 min.  90% Umbral de Pulsaciones / 90% FTP de vatios
Recuperacion – 10 minutos  60-70% Umbral de Pulsaciones / 50-60% FTP de vatios
Serie – 4 min.  75% Umbral de Pulsaciones / 70% FTP de vatios
3 min. 80% Umbral de Pulsaciones / 75% FTP de vatios,
2 min.  85% Umbral de Pulsaciones / 80% FTP de vatios
1 min.  90% Umbral de Pulsaciones / 90% FTP de vatios
Vuelta a la calma – 20 minutos 60-70% Umbral de Pulsaciones/ 50-60% FTP de vatios
Total. 1 hora

Esta montaña la subimos juntos.

JUEVES
Pues como el miércoles te lo tomaste más tranquilo, nos volvemos a dar algo de cera. Vamos a mejorar el Umbral, es decir, el número de vatios que puedes dar en una horita.

 

Calentamiento – 25 min. 68/73% del Umbral de pulsaciones / 50-75% del FTP de vatios

Intervalos – 8 minutos con un sprint de salida de 15 segundos y luego a 95-105% del Umbral de pulsaciones  / 90-95% FTP de vatios
4 minutos de recuperación al 50/60%
Repetirlo todo 4 veces. En total 48 minutos.

Vuelta a la calma – 28 min. a 68-83% del Umbral de pulsaciones / 55-65% del FTP de vatios
Total. 1 hora y 45 minutos.

VIERNES
Descanso, gimnasio o el entrenamiento de recuperación del miércoles.

SÁBADO
Como no puedes salir con la grupetta toca el entrenamiento de más intensidad de la semana. El que sirve para mejorar el VO2 Máximo. Esto sirve para carreras y no tanto para cicloturistas, pero es más divertido que hacer fondo y fondo en el rodillo. Al acabar al menos sentirás que no estás perdiendo la forma y que vas a poder aguantar algún cambio de ritmo. Estarás una hora y media intensa.

Calentamiento– 20 minutos calentamiento 68-83% Umbral de pulsaciones / 50-75% del FTP de vatios
Intervalos – 1 min. a tope a 135% FTP de vatios o al máximo de pulsaciones que puedas llegar
2 min. 15 segundos de pedaleo fácil 50% FTP/Umbral de Pulsaciones
Repetirlo 8 veces. Total 24:15 minutos
Recuperación – 10 minutos a  60-70% Umbral de pulsaciones / 55-65% FTP de vatios
Intervalos – 1 min. a tope a 135% FTP de vatios o al máximo de pulsaciones que puedas llegar
2 min. 15 segundos de pedaleo fácil 50% FTP/Umbral de Pulsaciones
Repetirlo 8 veces. Total 24:15 minutos
Vuelta a la calma – 27 minutos a 68-83% Umbral de pulsaciones / 60-70% FTP de vatios

Total. 1 hora y 30 minutos

DOMINGO
Es el día que te tocaría hacer fondo y en teoría vas a tener más tiempo. Así que el entrenamiento lo puedes dividir en dos sesiones, una por la mañana y otra por la tarde.

Es un entrenamiento de más de tres horas… Puedes hacerlo completo o recortar el inicio a una hora y dividirlo en dos.

COMPLETO
Ritmo constante
– 2 h. 45 min. a 68-83% Umbral de pulsaciones/ 60-70% FTP de vatios
Intervalos – 2 minutos y medio a  95-105% Umbral de pulsaciones / 98-103% FTP de vatios
1 minuto y medio de pedaleo fácil
Repetirlo 5 veces. Total 15 minutos.
Vuelta a la calma – 14 min a 68-83% Umbral de pulsaciones / 55-65% FTP de vatios

En dos sesiones
MAÑANA
Ritmo constante – 1 hora a 68-83% Umbral de pulsaciones/ 60-70% FTP de vatios
Intervalos – 2 minutos y medio a  95-105% Umbral de pulsaciones / 98-103% FTP de vatios
1 minuto y medio de pedaleo fácil
Repetirlo 5 veces. Total 15 minutos.
Vuelta a la calma – 14 min a 68-83% Umbral de pulsaciones / 55-65% FTP de vatios

TARDE
Ritmo constante – 1 hora a 68-83% Umbral de pulsaciones/ 60-70% FTP de vatios
Intervalos – 2 minutos y medio a  95-105% Umbral de pulsaciones / 98-103% FTP de vatios
1 minuto y medio de pedaleo fácil
Repetirlo 4 veces. Total 12 minutos.
Vuelta a la calma – 14 min a 68-83% Umbral de pulsaciones / 55-65% FTP de vatios

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