En esta semana vamos a mantener lo conseguido en la anterior en nuestro plan de entrenamiento ciclista en rodillo y solo vamos subiendo algunos niveles tiempo, pero con pequeños matices. El entrenamiento nos servirá sobre todo para ir preparando la próxima semana, que será algo más dura. Eso si, siempre si llegar a unos máximos que ahora mismo no son necesarios.
Si ya has repasado alguna de las entrevistas de los ciclistas profesionales de estos días, y pongo como ejemplo a Alejandro Valverde y Jesús Herrada, ninguno de ellos pasa de una hora y media o como máximo dos de rodillo al día y se toman uno o dos días a la semana de descanso. Y todo eso lo complementan con ejercicios de gimnasio o core. Es decir, como si fuera una pretemporada. Incluso ambos tienen como objetivo el Tour de Francia, a finales del mes de agosto. Con lo que nos da idea de que tampoco hace falta obsesionarse con hacer 3/4 horas de rodillo ahora mismo.
Ahora mismo el siguiente objetivo esta a partir del 9 de mayo. Hasta esa fecha es seguro que vamos a estar subidos al rodillo y a partir de entonces, quizas podamos salir ya a carretera. Por lo que ahora mismo se trata de llevar el rodillo de la mejor forma posible y esperar a la nueva fecha. Mientras tanto, hay que intentar disfrutar de lo que tenemos, que por ahora es salud, fuerza y ganas de hacer un entrenamiento que nos libere la mente.
– Documentales y etapas de ciclismo. Especial Giro de Italia
– Documentales y etapas de ciclismo. Especial Roubaix
– Documentales y pelis de ciclismo (I)
– Entrenamiento semana 4
– Entrenamiento semana 3
– Entrenamiento Semana 2
– Entrenamiento Semana 1
Ya sabes que el rodillo es muy diferente a salir en bici. 100 kilómetros en rodillo no son 100 kilómetros en carretera. Ni dos horas en rodillo son equivalentes a dos horas en carretera. En una salida normal vas a rueda, bajas puertos o dejas de pedalear en muchos momentos. También ventilas mejor el cuerpo e incluso paras de vez en cuando a tomar un café. Todo eso con el rodillo no sucede, siempre tienes que pedalear, por lo que el tiempo de entrenamiento siempre tiene que ser menor al de la carretera.
PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 6
LUNES
En teoría vienes de un domingo de darte caña. Así que el primer día puedes hacer un entrenamiento suave de recuperación, optar por ejercicios de gimnasio en casa o simplemente descansar, estirar y hacer algo de core. Si no descansas de rodillo el lunes, hazlo al menos un día de semana. Miércoles o viernes.
MARTES
Calentamiento – 20 min. 60-83% del Umbral de pulsaciones / 50-75% del FTP de vatios (Recuerda, el número que habías calculado en el Test)
Intervalos – 7 min. cadencia baja (50/70 pedaladas por minuto. Tendrás que poner el rodillo a máxima potencia) a 84-94% Umbral de pulsaciones / 85-95% FTP de vatios
3:00 minutos de pedaleo fácil.
Repeticiones. 5 veces. Es decir, 5 series de 10 minutos (7 de cadencia baja y fuerza y 3 de recuperacion)
Total. 60 minutos.
Vuelta a la calma – Con 10/15 minutos es suficiente. 68-83% del Umbral de pulsaciones / 55-75% del FTP de vatios
MIÉRCOLES
Entrenamiento de recuperación. La idea es no cargar las piernas demasiado y no aburrirse con hacer una hora de rodillo. Este entrenamiento sirve para un día que estes muy cansado y no puedas dar vatios o subir pulsaciones. Si no te subes a la bici, gimnasio en casa.
Calentamiento – 10 min 60-70% Umbral de Pulsaciones / 50-60% FTP de vatios
Serie – 4 min. 75% Umbral de Pulsaciones / 70% FTP de vatios
3 min. 80% Umbral de Pulsaciones / 75% FTP de vatios,
2 min. 85% Umbral de Pulsaciones / 80% FTP de vatios
1 min. 90% Umbral de Pulsaciones / 90% FTP de vatios
Recuperacion – 10 minutos 60-70% Umbral de Pulsaciones / 50-60% FTP de vatios
Serie – 4 min. 75% Umbral de Pulsaciones / 70% FTP de vatios
3 min. 80% Umbral de Pulsaciones / 75% FTP de vatios,
2 min. 85% Umbral de Pulsaciones / 80% FTP de vatios
1 min. 90% Umbral de Pulsaciones / 90% FTP de vatios
Vuelta a la calma – 20 minutos 60-70% Umbral de Pulsaciones/ 50-60% FTP de vatios
Total. 1 hora
Estamos en la semana de Lieja-Bastogne-Lieja… aquí tienes alguno de sus muros.
JUEVES
Un entrenamiento con series a tope. Después de un día de descanso tienes que poder hacerlas. Piensa que solo es un minuto… pero que luego te vendrá muy bien.
Calentamiento– 20 minutos calentamiento 68-83% Umbral de pulsaciones / 50-75% del FTP de vatios
Intervalos – 1 min. a tope a 135% FTP de vatios o al máximo de pulsaciones que puedas llegar
2 min. 30 segundos de pedaleo fácil 50% FTP/Umbral de Pulsaciones
Repetirlo 8 veces.
Recuperación – 10 minutos a 60-70% Umbral de pulsaciones / 55-65% FTP de vatios
Intervalos – 1 min. a tope a 135% FTP de vatios o al máximo de pulsaciones que puedas llegar
2 min. 30 segundos de pedaleo fácil 50% FTP/Umbral de Pulsaciones
Repetirlo 8 veces.
Vuelta a la calma – 15 minutos a 68-83% Umbral de pulsaciones / 60-70% FTP de vatios
Total. 1 hora y 30 minutos
VIERNES
Descanso, gimnasio o el entrenamiento de recuperación del miércoles.
SÁBADO
Calentamiento – 25 min. 68/73% del Umbral de pulsaciones / 50-75% del FTP de vatios
Intervalos – 8 minutos con un sprint de salida de 15 segundos y luego a 95-105% del Umbral de pulsaciones / 90-95% FTP de vatios
4 minutos de recuperación al 50/60%
Repetirlo todo 4 veces. En total 48 minutos.
Vuelta a la calma – 28 min. a 68-83% del Umbral de pulsaciones / 55-65% del FTP de vatios
Total. 1 hora y 45 minutos.
DOMINGO
Es el día que te tocaría hacer fondo y en teoría vas a tener más tiempo. Así que el entrenamiento lo puedes dividir en dos sesiones, una por la mañana y otra por la tarde.
Es un entrenamiento de más de tres horas… Puedes hacerlo completo o recortar el inicio a una hora y dividirlo en dos.
COMPLETO
Ritmo constante – 2 h. 45 min. a 68-83% Umbral de pulsaciones/ 60-70% FTP de vatios
Intervalos – Tres minutos a 95-105% Umbral de pulsaciones / 98-103% FTP de vatios
Dos minutos de pedaleo fácil
Repetirlo 5 veces. Total 20 minutos.
Vuelta a la calma – 14 min a 68-83% Umbral de pulsaciones / 55-65% FTP de vatios
En dos sesiones
MAÑANA
Ritmo constante – 1 hora a 68-83% Umbral de pulsaciones/ 60-70% FTP de vatios
Intervalos – 2 minutos y medio a 95-105% Umbral de pulsaciones / 98-103% FTP de vatios
1 minuto y medio de pedaleo fácil
Repetirlo 4 veces. Total 16 minutos.
Vuelta a la calma – 14 min a 68-83% Umbral de pulsaciones / 55-65% FTP de vatios
TARDE
Ritmo constante – 1 hora a 68-83% Umbral de pulsaciones/ 60-70% FTP de vatios
Intervalos – 2 minutos y medio a 95-105% Umbral de pulsaciones / 98-103% FTP de vatios
1 minuto y medio de pedaleo fácil
Repetirlo 4 veces. Total 16 minutos.
Vuelta a la calma – 14 min a 68-83% Umbral de pulsaciones / 55-65% FTP de vatios
