Pues ahora nos toca afrontar la segunda semana de plan de entrenamiento ciclista para rodillo. Ya tenemos más información y sabemos que al menos, se va a prolongar otras tres semanas más, así que vamos a hacer tres semanas de carga y una semana más tranquila. Y si a partir de mediados se abre la cuarentena, pues ya habrá tiempo de darnos cera en la carretera, que es lo que a todos nos gusta.
Para esta segunda semana la idea es aumentar un poco la intensidad o las repeticiones de las series que ya hicimos en la primera semana y así ir mejorando un poco el nivel. Tampoco hace falta demasiado, pero con ver que vamos progresando algo, ya es un estímulo psicológico de que todo este tiempo no es perdido y que estamos aprovechando el tiempo.
Aún así, como ciclista, os recomiendo también invertir el tiempo en aprender cosas nuevas. Desde mecánica, que siempre viene bien para regular el cambio, ajustar los frenos, tener la bicicleta limpia y preparada, a nutrición (hay un montón de artículos que hablan sobre ello como los de Chema Arguedas), estiramientos, core… y todas esas cosas que solemos descuidar cuando vamos a todo trapo entre el trabajo y la vida social y los ratos libres que tenemos los aprovechamos para salir con la bici, y poco más.
De todas formas, para complementar el trabajo de rodillo, sobre todo para los días de descanso o en los que hay una intensidad baja, se pueden hacer un montón de ejercicios de suelo que ayudan a fortalecer piernas, pero también tren superior, que es el gran olvidado del ciclista. No hacen faltan demasiados medios. En muchos casos solo con la esterilla en el suelo ya puedes hacer un montón de ejercicios. Y para los de fuerza, si no teneis en casa ni pesas ni bandas, imaginación. Desde una recámara pinchada a dos garrafas de agua de cinco litros.
Os dejo algunos ejemplos de ejercicios que podeis hacer en casa de los amigos de EntrenamientoCiclismo.
PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2
LUNES
En teoría vienes de un domingo de darte caña. Así que el primer día puedes hacer un entrenamiento suave de recuperación, optar por ejercicios de gimnasio en casa o simplemente descansar, estirar y hacer algo de core. Si no descansas de rodillo el lunes, hazlo al menos un día de semana. Miércoles o viernes.
MARTES
Empezamos con a darnos un poco de cera, que el cuerpo ya pide marcha. Vamos a hacer un entrenamiento de ‘fondo’ aunque suene un poco raro en el rodillo
Tendrá 2 horas de duración con un TSS (Training stress score o indice de cansancio) de 96. Aquí lo importante será también la cadencia. Salen casi dos horas pero puedes recortar
Calentamiento – 15 min. 60-83% del Umbral de pulsaciones / 50-75% del FTP de vatios (Recuerda, el número que habías calculado en el Test)
Intervalos – 5 min. cadencia baja (50/70 pedaladas por minuto. Tendrás que poner el rodillo a máxima potencia) a 84-94% Umbral de pulsaciones / 85-95% FTP de vatios
3:00 minutos de pedaleo fácil.
Repeticiones. 6 veces. Es decir, 6 series de 8 minutos (5 de cadencia baja y fuerza y 3 de recuperacion)
Total. 48 minutos.
Vuelta a la calma – Aquí puedes elegir, pero al menos 30 minutos a 68-83% del Umbral de pulsaciones / 55-75% del FTP de vatios
MIÉRCOLES
Entrenamiento de recuperación. La idea es no cargar las piernas demasiado y no aburrirse con hacer una hora de rodillo. Este entrenamiento sirve para un día que estes muy cansado y no puedas dar vatios o subir pulsaciones. Si no te subes a la bici, gimnasio en casa.
Calentamiento – 10 min 60-70% Umbral de Pulsaciones / 50-60% FTP de vatios
Serie – 4 min. 75% Umbral de Pulsaciones / 70% FTP de vatios
3 min. 80% Umbral de Pulsaciones / 75% FTP de vatios,
2 min. 85% Umbral de Pulsaciones / 80% FTP de vatios
1 min. 90% Umbral de Pulsaciones / 90% FTP de vatios
Recuperacion – 10 minutos 60-70% Umbral de Pulsaciones / 50-60% FTP de vatios
Serie – 4 min. 75% Umbral de Pulsaciones / 70% FTP de vatios
3 min. 80% Umbral de Pulsaciones / 75% FTP de vatios,
2 min. 85% Umbral de Pulsaciones / 80% FTP de vatios
1 min. 90% Umbral de Pulsaciones / 90% FTP de vatios
Vuelta a la calma – 20 minutos 60-70% Umbral de Pulsaciones/ 50-60% FTP de vatios
Total. 1 hora
Soñamos con los Alpes en julio…. De nosotros depende.
JUEVES
Pues como el miércoles te lo tomaste más tranquilo, nos volvemos a dar algo de cera. Vamos a mejorar el Umbral, es decir, el número de vatios que puedes dar en una horita.
Calentamiento – 25 min. 68/73% del Umbral de pulsaciones / 50-75% del FTP de vatios
Intervalos – 8 minutos con un sprint de salida de 15 segundos y luego a 95-105% del Umbral de pulsaciones / 90-95% FTP de vatios
3 minutos de recuperación al 50/60%
Repetirlo todo 4 veces. En total 44 minutos.
Vuelta a la calma – 28 min. a 68-83% del Umbral de pulsaciones / 55-65% del FTP de vatios
Total. 1 hora y 35 minutos.
VIERNES
Descanso, gimnasio o el entrenamiento de recuperación del miércoles.
SÁBADO
Como no puedes salir con la grupetta toca el entrenamiento de más intensidad de la semana. El que sirve para mejorar el VO2 Máximo. Esto sirve para carreras y no tanto para cicloturistas, pero es más divertido que hacer fondo y fondo en el rodillo. Al acabar al menos sentirás que no estás perdiendo la forma y que vas a poder aguantar algún cambio de ritmo. Estarás una hora y media intensa.
Calentamiento– 20 minutos calentamiento 68-83% Umbral de pulsaciones / 50-75% del FTP de vatios
Intervalos – 1 min. a tope a 135% FTP de vatios o al máximo de pulsaciones que puedas llegar
2 min. 15 segundos de pedaleo fácil 50% FTP/Umbral de Pulsaciones
Repetirlo 6 veces. Total 19.45 minutos
Recuperación – 10 minutos a 60-70% Umbral de pulsaciones / 55-65% FTP de vatios
Intervalos – 1 min. a tope a 135% FTP de vatios o al máximo de pulsaciones que puedas llegar
2 min. 15 segundos de pedaleo fácil 50% FTP/Umbral de Pulsaciones
Repetirlo 6 veces. Total 19.45 minutos
Vuelta a la calma – 27 minutos a 68-83% Umbral de pulsaciones / 60-70% FTP de vatios
Total. 1 hora y 30 minutos
DOMINGO
Es el día que te tocaría hacer fondo y en teoría vas a tener más tiempo. Así que el entrenamiento lo puedes dividir en dos sesiones, una por la mañana y otra por la tarde.
Es un entrenamiento de más de tres horas… Puedes hacerlo completo o recortar el inicio a una hora y dividirlo en dos.
COMPLETO
Ritmo constante – 2 h. 45 min. a 68-83% Umbral de pulsaciones/ 60-70% FTP de vatios
Intervalos – 2 minutos y medio a 95-105% Umbral de pulsaciones / 98-103% FTP de vatios
1 minuto y medio de pedaleo fácil
Repetirlo 5 veces. Total 15 minutos.
Vuelta a la calma – 14 min a 68-83% Umbral de pulsaciones / 55-65% FTP de vatios
En dos sesiones
MAÑANA
Ritmo constante – 1 hora a 68-83% Umbral de pulsaciones/ 60-70% FTP de vatios
Intervalos – 2 minutos y medio a 95-105% Umbral de pulsaciones / 98-103% FTP de vatios
1 minuto y medio de pedaleo fácil
Repetirlo 5 veces. Total 15 minutos.
Vuelta a la calma – 14 min a 68-83% Umbral de pulsaciones / 55-65% FTP de vatios
TARDE
Ritmo constante – 1 hora a 68-83% Umbral de pulsaciones/ 60-70% FTP de vatios
Intervalos – 2 minutos y medio a 95-105% Umbral de pulsaciones / 98-103% FTP de vatios
1 minuto y medio de pedaleo fácil
Repetirlo 4 veces. Total 12 minutos.
Vuelta a la calma – 14 min a 68-83% Umbral de pulsaciones / 55-65% FTP de vatios
