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¿Qué comer antes, durante y después del entrenamiento duro en bici?

Si hay algo que siempre nos preguntan los cicloturistas antes y durante los viajes es, ¿Qué tenemos que comer durante un entrenamiento en bici? ¿Y antes en el desayuno? ¿Y después para recuperar?, ¿Qué nos puedes recomendar de barritas, geles, isotónicos, recuperadores…? La respuesta que solemos dar es la misma. Te podemos aconsejar lo que a nosotros nos va bien, pero ojo, que eso no supone que a tí te vaya a sentar igual.

Y es que todo el conocimiento que tenemos de la nutrición ciclista viene de algunos manuales que hemos leído y de la experiencia de 20 años dando pedales. El método de ensayo y error. Hasta llegar a un punto en el que tenemos claro la comida y los suplementos que nos ayudan a dar pedales y los que nos suponen algún problema.

Y ten en cuenta que las ‘modas’ nutricionales han cambiado en los últimos años. Al principio todo se basaba en consumir cuantos más hidratos de carbono mejor y en cualquier momento, y ahora se ha racionalizado todo mucho más y han entrado las proteínas como factor para recuperar el músculo, pero ya sabes, no todas las proteínas son iguales. No es lo mismo acabar de entrenar y beberse un batido recuperador, que comerse un filete de pollo o de ternera, o un litro de leche o de soja.

Comida antes, durante y después de un entrenamiento duro

Echando mano de la experiencia, voy a poner un ejemplo de lo que solemos comer un día de entrenamiento duro de fin de semana para preparar la QH. Por delante vamos a tener un recorrido de 140 kilómetros y 2.500 metros de desnivel. En el que, en teoría, vamos a emplear unas cinco horas y vamos a subir los puertos a tope. Como ya lo sabíamos el día anterior, en la cena metimos hidratos de carbono, pasta, y algo de proteína (pollo). Así tirando de viejas tradiciones ciclistas.

Desayuno

Tampoco vamos a madrugar demasiado. Desayuno a las 08.00 para salir a las 10.00, que tenemos todo el día para rodar. Algo que hemos descubierto en los últimos tiempos y que sienta bien es la avena en copos. Depende de si hace frío (con té caliente) o calor (con leche fría o yogurth), pero el tazón de avena no falla. Tampoco el café (demasiados años viajando a Italia), dos piezas de fruta, y como va a ser un dia largo dos tostadas con algo de proteína, generalmente pavo y tomate y un yogurth natural si no acompañaba a la avena. Y dos o tres vasos de agua, que conviene salir hidratado a entrenar.

En ruta

Lo primero, en un bidón agua y en el otro bebida isotónica y también algún sobre de isotónico en el bolsillo por si acaso en la ruta no encontramos ningún sitio para comprarlo. La marca, a gusto del consumidor. Para comer durante el entrenamiento y si la ruta va a ser a fuego y casi sin parar, como mínimo van dos barritas de hidratos y una de proteínas para el final de la ruta y algún gel de los que luego vaya a probar en la QH dias después. Sobre todo para que el estómago se acostumbre a ello, porque en entrenamientos más cortos no solemos tomar geles. Todos esto se puede sustituir por panecillos de membrillo, higos y frutos secos. Pues sí, pero tienes que estar preparándolo y muchas veces llega aplastado de llevarlo en el maillot. Cuestión de comodidad.

Si hay parada al café y tostada con tomate, pues nos podemos ahorrar una barrita de hidratos. Pero a veces si el esfuerzo ha sido intenso, solemos llegar a casa con los bolsillos vacíos y la barrita en el estómago.

Al acabar el entrenamiento

Al acabar el entrenamiento, y sobre todo si ha sido duro, lo que nos solemos saltar es la cerveza con alcohol que muchos toman. La razón es sencilla, con el estómago bajo mínimos suele suponer un ‘pequeño’ mareo. Para sesiones tan intensas y largas como la que hemos hecho seguimos el consejo de Josu Larrazábal, el entrenador del Trek, recuperador de proteínas nada más llegar. Eso sí, solo lo utilizamos para después de esas sesiones, no tras salidas de dos horas a ritmo tranquilo.

Para después, pues depende de lo que vayamos a hacer el día siguiente. Si hay otra sesión de bici dura, pues en la comida no pueden faltar los hidratos (pasta, arroz, legumbres) y las proteínas (carne, pescado, verduras). Si al día siguiente toca descanso podemos prescindir de algunos gramos de hidratos, pero no de proteínas, que servirán para recuperar el músculo.

Y tampoco te comas todos los hidratos y proteínas que necesitas. Que por la noche hay que cenar y seguramente el cuerpo te siga pidiendo combustible para recuperar todo lo que has perdido.

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