En invierno se reducen las horas de luz, hace frío, llueve y a veces hasta nieva. Para muchos es imposible salir a entrenar en mitad de las semana, así que todo se reduce a montar el rodillo y sudar en casa. No es igual que salir a carretera, pero el rodillo sirve para mantener la forma e incluso progresar en algunos aspectos.
Por eso os hemos diseñado un plan de entrenamiento semanal en rodillo para siete semanas que ya utilizamos en la cuarentena del coronavirus y que es útil para los meses de invierno. El entrenamiento es aplicable a la mayoría de los niveles y está diseñado por nuestro entrenador de cabeza, Daniel Azagra, de Ciclistas a Tope. Esta diseñado para toda la semana, pero si el sábado y el domingo puedes salir a la carretera lo puedes adaptar.
El entrenamiento de la Semana 1 lo tienes más abajo, así como los consejos para montar ‘el chiringuito’ del rodillo y para hacerte el Test FTP.
– Semana 2
– Semana 3
– Semana 4
– Semana 5
– Semana 6
– Semana 7
MONTAR ‘CHIRINGUITO’ DEL RODILLO EN CASA
Pero antes de nada y para los que habitualmente no utilizais rodillo o no estais familiarizados con el, os vamos a dar los consejos sobre como montarse el ‘Chiringuito de entrenamientos en casa’.
En primer lugar, si tienes un lugar abierto, utilízalo. La terraza es ideal porque así consigues algo de ventilación natural. Haciendo rodillo se suda, y mucho, por eso cuanto más abierto esté, mejor. Si no elige una habitación de casa que tenga ventanas y, si ya no es posible, ponte un ventilador.
Como vas a sudar tendrás que poner una esterilla, cartón o toallas debajo de la bicicleta y el rodillo. Te tendrás que aprovisionar de, al menos, una toalla para ir secándote el sudor, y un protector para la bicicleta, porque con el paso de los días el sudor acaba siendo corrosivo y si no limpias la bici se acabará oxidando.
El rodillo… pues ahí tienes varias opciones. Si todavía no tienes ninguno puedes optar por el clásico de 3 rulos, que es perfecto para hacer equilibrio, pero debes estar bien entrenado y luegos los rodillos actuales, con sujeción de la rueda trasera o sobre tapiz. Más seguros y que te permiten olvidarte de todos y solo centrarte en pedalear. Los más modernos ya viene con simuladores online para poder conectarte con el portatil. En este artículo tienes varios ejemplos de ellos. Guía de rodillos para bicicleta en Biciverso >
Si necesitas rodillo aquí tienes dos opciones
– Chainreaction
– Wiggle
En la bici, pues al menos ponte un bidón y ten otro a mano por si el entrenamiento se alarga. Con una hora y media es más que suficiente para hacer una buena sesión. Si quieres hacer más es mejor dividirlo en dos sesiones al día que hacer una de tres horas. Ten en cuenta que las tres o cuatro horas que pues rodar en el exterior incluyen mucho tiempo sin dar pedales y en el rodillo no, todo el rato hay que pedalear, por eso con menos tiempo es suficiente.
COMO SON LOS ENTRENAMIENTOS EN RODILLO
Antes de nada, tendrás que hacerte un test para ver que vatios o pulsaciones tienes. Se hacen igual que en carretera y no te asustes si los datos de vatios que das no son idénticos, en rodillo cuesta mucho más subir vatios. Para el test calienta durante 15/20 minutos y después rueda a tope y a ritmo constante durante 20 minutos. En ese intervalo de 20 minutos utiliza el Garmin/Polar para medir las pulsaciones o los vatios medios que tienes.
Al acabar el test y para calcular tu FTP tendrás que multiplicar los vatios medios por 0.95 (el factor corrector que se utiliza para extrapolar si hubieras hecho el test en una hora). Ejemplo. Si en los 20 minutos has hecho 340 vatios medios x 0.95. Tu FTP será de 323 vatios.
En el caso de las pulsaciones es similar. Al acabar los 20 minutos tendrás la media de pulsaciones. Lo único que tendrás que hacer es multiplicar las 175 pulsaciones medias (es un ejemplo) por 0.95 y tendrás tu Umbral de Pulsaciones, que será 166 pulsaciones.
Ahora puedes elegir cualquiera de estos dos datos y aplicarlos a las sesiones de entrenamiento. Cada una de ellas trabaja un aspecto específico y te las hemos ordenado de lunes a domingo para que puedas pautarlas. Si te saltas alguna la puedes hacer al dia siguiente y cambiar el día de descanso.
PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 1
LUNES
En teoría vienes de un domingo de darte caña. Así que el primer día puedes hacer un entrenamiento suave de recuperación, optar por ejercicios de gimnasio en casa o simplemente descansar, estirar y hacer algo de core. Si no descansas de rodillo el lunes, hazlo al menos un día de semana. Miércoles o viernes.
MARTES
Empezamos con a darnos un poco de cera, que el cuerpo ya pide marcha. Vamos a hacer un entrenamiento de ‘fondo’ aunque suene un poco raro en el rodillo
Tendrá 2 horas de duración con un TSS (Training stress score o indice de cansancio) de 96. Aquí lo importante será también la cadencia. Salen casi dos horas pero puedes recortar
Calentamiento – 15 min. 60-83% del Umbral de pulsaciones / 50-75% del FTP de vatios (Recuerda, el número que habías calculado en el Test)
Intervalos – 4 min. cadencia baja (50/70 pedaladas por minuto. Tendrás que poner el rodillo a máxima potencia) a 84-94% Umbral de pulsaciones / 85-95% FTP de vatios
3 minutos de pedaleo fácil.
Repeticiones. 6 veces. Es decir, 6 series de 7 minutos (4 de cadencia baja y fuerza y 3 de recuperacion)
Total. 42 minutos.
Vuelta a la calma – Aquí puedes elegir, pero al menos 30 minutos a 68-83% del Umbral de pulsaciones / 55-75% del FTP de vatios
MIÉRCOLES
Entrenamiento de recuperación. La idea es no cargar las piernas demasiado y no aburrirse con hacer una hora de rodillo. Este entrenamiento sirve para un día que estes muy cansado y no puedas dar vatios o subir pulsaciones. Si no te subes a la bici, gimnasio en casa.
Calentamiento – 10 min 60-70% Umbral de Pulsaciones / 50-60% FTP de vatios
Serie – 4 min. 75% Umbral de Pulsaciones / 70% FTP de vatios
3 min. 80% Umbral de Pulsaciones / 75% FTP de vatios,
2 min. 85% Umbral de Pulsaciones / 80% FTP de vatios
1 min. 90% Umbral de Pulsaciones / 90% FTP de vatios
Recuperacion – 10 minutos 60-70% Umbral de Pulsaciones / 50-60% FTP de vatios
Serie – 4 min. 75% Umbral de Pulsaciones / 70% FTP de vatios
3 min. 80% Umbral de Pulsaciones / 75% FTP de vatios,
2 min. 85% Umbral de Pulsaciones / 80% FTP de vatios
1 min. 90% Umbral de Pulsaciones / 90% FTP de vatios
Vuelta a la calma – 20 minutos 60-70% Umbral de Pulsaciones/ 50-60% FTP de vatios
Total. 1 hora
Piensa en que pronto puedes volver a ir a sitios así.
JUEVES
Pues como el miércoles te lo tomaste más tranquilo, nos volvemos a dar algo de cera. Vamos a mejorar el Umbral, es decir, el número de vatios que puedes dar en una horita.
Calentamiento – 25 min. 68/73% del Umbral de pulsaciones / 50-75% del FTP de vatios
Intervalos – 7 minutos con un sprint de salida de 15 segundos y luego a 95-105% del Umbral de pulsaciones / 90-95% FTP de vatios
3 minutos de recuperación al 50/60%
Repetirlo todo 4 veces. En total 40 minutos.
Vuelta a la calma – 28 min. a 68-83% del Umbral de pulsaciones / 55-65% del FTP de vatios
Total. 1 hora y 30 minutos.
VIERNES
Descanso, gimnasio o el entrenamiento de recuperación del miércoles.
SÁBADO
Como no puedes salir con la grupetta toca el entrenamiento de más intensidad de la semana. El que sirve para mejorar el VO2 Máximo. Esto sirve para carreras y no tanto para cicloturistas, pero es más divertido que hacer fondo y fondo en el rodillo. Al acabar al menos sentirás que no estás perdiendo la forma y que vas a poder aguantar algún cambio de ritmo. Estarás una hora y media intensa.
Calentamiento– 20 minutos calentamiento 68-83% Umbral de pulsaciones / 50-75% del FTP de vatios
Intervalos – 1 min. a tope a 135% FTP de vatios o al máximo de pulsaciones que puedas llegar
2 min. 15 segundos de pedaleo fácil 50% FTP/Umbral de Pulsaciones
Repetirlo 5 veces. Total 16.30 minutos
Recuperación – 10 minutos a 60-70% Umbral de pulsaciones / 55-65% FTP de vatios
Intervalos – 1 min. a tope a 135% FTP de vatios o al máximo de pulsaciones que puedas llegar
2 min. 15 segundos de pedaleo fácil 50% FTP/Umbral de Pulsaciones
Repetirlo 5 veces. Total 16.30 minutos
Vuelta a la calma – 27 minutos a 68-83% Umbral de pulsaciones / 60-70% FTP de vatios
Total. 1 hora y 30 minutos
DOMINGO
Es el día que te tocaría hacer fondo y en teoría vas a tener más tiempo. Así que el entrenamiento lo puedes dividir en dos sesiones, una por la mañana y otra por la tarde.
Es un entrenamiento de más de tres horas… Puedes hacerlo completo o recortar el inicio a una hora y dividirlo en dos.
COMPLETO
Ritmo constante – 2 h. 45 min. a 68-83% Umbral de pulsaciones/ 60-70% FTP de vatios
Intervalos – 2 minutos y medio a 95-105% Umbral de pulsaciones / 98-103% FTP de vatios
1 minuto y medio de pedaleo fácil
Repetirlo 4 veces. Total 12 minutos.
Vuelta a la calma – 14 min a 68-83% Umbral de pulsaciones / 55-65% FTP de vatios
En dos sesiones
MAÑANA
Ritmo constante – 1 hora a 68-83% Umbral de pulsaciones/ 60-70% FTP de vatios
Intervalos – 2 minutos y medio a 95-105% Umbral de pulsaciones / 98-103% FTP de vatios
1 minuto y medio de pedaleo fácil
Repetirlo 4 veces. Total 12 minutos.
Vuelta a la calma – 14 min a 68-83% Umbral de pulsaciones / 55-65% FTP de vatios
TARDE
Ritmo constante – 1 hora a 68-83% Umbral de pulsaciones/ 60-70% FTP de vatios
Intervalos – 2 minutos y medio a 95-105% Umbral de pulsaciones / 98-103% FTP de vatios
1 minuto y medio de pedaleo fácil
Repetirlo 4 veces. Total 12 minutos.
Vuelta a la calma – 14 min a 68-83% Umbral de pulsaciones / 55-65% FTP de vatios
