Desde muy pequeñito he tenido verdadera pasión por el mundo del ciclismo y cientos de mis ídolos pasaban por delante de mis ojos por cualquier cuneta de la geografía española. Me daba igual si era un sprint masivo o el mayor puerto de montaña, ahí estaba yo, ilusionado, disfrutando de todo lo que acontecía a mi alrededor y buscando a un superciclista capaz de ganar en cualquier terreno.
Cuando contaba con 7-8 años siempre le hacía la misma pregunta a mi padre: ¿Por qué si el que ha ganado hoy el sprint, no ganará mañana en Navacerrada? ¿No es el mejor? Mi padre intentó explicármelo muchísimas veces, pero creo que no llegué a entenderlo nunca. No entendía como ese vendaval de fuerza que ganaba el sprint, era el primero en quedarse cuando empezaban un puerto. Eso es imposible, pensaba.
Ahora, con unos cuantos años más, hay cosas que no han cambiado ya que sigo teniendo la misma ilusión, pero creo entender porqué el ciclista que gana en Angliru no ganará, como norma general, en los Campos Eliseos. Una de las cosas que no ha cambiado es mi capacidad para imaginar, para intentar crear y puestos a ello…
¿por qué no crear un superciclista??
Ponemos en un bote un poquito de Cancellara, otro poquito de Nairo Quintana, la esencia ganadora de Purito o Valverde, los últimos metros de Cavendish, removemos y … Ya lo tenemos, aquel capaz de ganar desde la primera etapa llana de la vuelta hasta la más dura etapa de montaña pasando por escapadas y demarrajes extraordinarios.
Que bonito sería, cuántas veces me he imaginado que era capaz de hacerlo. Por desgracia no tengo una varita mágica y si queremos ser el ciclista perfecto deberemos entrenar mucho para ello, pero …¿que es lo que debo entrenar?
¿¿Cómo ser el ciclista perfecto??
¿Ser un Cancellara?
Rodeados de pavé, el pelotón en fila de a uno cada vez más y más deprisa. El más fuerte se quedará solo. Solo vemos al ciclista de delante. Son unos metros, el tramo acaba pronto. Para entrenar este tipo de situaciones deberemos entrenar la velocidad resistencia de la siguiente manera:
Series desde los 400m hasta los 1500-2000 m en los que nos situamos por encima de umbral anaeróbico dando a la bicicleta la máxima velocidad posible. Las recuperaciones se situarán entre los 4 y los 8 minutos según la distancia de cada una y entre series en torno a los 10-12 minutos.
EJ. 3 series de 4 repeticiones de 500m con 4 min de recuperación por repetición y 10 min entre series.
¿Emular a Nairo?
Ese ciclista fino y escalador que disfruta cuando la carretera se empina durante muchos kilómetros. Nos ponemos a tirar y vemos que hacemos daño. Este es nuestro terreno, deberemos aprovecharlo. Aquí se pone a cada uno en su sitio, de poco vale ir a rueda, de poco valen las tácticas.
Aquí tenemos varias opciones de mejora siendo la Fuerza resistencia la que nos de mayores opciones éxito sobre todo en puertos tendidos y ayudando también a nuestro rodar en llano al permitir llevar desarrollos mayores. Si esto va unido a una pérdida de peso razonable hará que nuestro ritmo de ascensión se acerque al de esos elegidos y, porque no, incluso que se equipare hasta en puertos con pendientes mayores.
Estos ejercicios los haremos sentados en el sillín en pendientes suaves, con una cadencia en torno a 60 pedaladas por minuto y en torno a 10 ppm por debajo de nuestro umbral anaeróbico Realizar entre 3 y 15 repeticiones divididas en series variando el tiempo de cada una entre 4 y 20 minutos y consiguiendo aumentar ese tiempo de manera progresiva conforma aumenta nuestro estado de forma.
EJ. 3 series de 4 repeticiones de 4 minutos 165-170 ppm con 3 minutos de recuperación por repetición y 10 min entre series.
¿El final de etapa de Purito?
Cuando se acerca el final de la etapa llega el momento culminante, aquí nos jugamos la gloria o el fracaso. Sabemos que son unos metros en los que el ritmo será altísimo, ese repecho parece interminable, entraremos en plato grande y debemos aguantarlo hasta arriba, ya lo veo, ya me veo entrando en meta.
Será la fuerza velocidad y la fuerza explosiva la que nos ayude a solventar estos ratos. La primera será la que nos permita subir muy deprisa un espacio corto de tiempo y la segunda nos permitirá que las aceleraciones sean muy rápidas si las hubiese.
La fuerza velocidad la realizamos en pendientes de 200-250m entre el 5%-8% abusando de desarrollo y la fuerza explosiva en pendientes más cortas ( 100 metros sobra) con mucha pendiente y saliendo de parado. Recuperaciones de 4-5 minutos entre repeticiones y más de 10 minutos entre series
EJ. 3 series de 3 repeticiones con 4 minutos de recuperación por repetición y 10 minutos entre series.
¿Cómo se lo que debo mejorar?
En mi opinión debemos intentar mejorar siempre aquellos puntos en los que sabemos que marcamos diferencias para hacerlo todavía más y deberemos intentar mejorar en esas zonas en las que sabemos que sufrimos para intentar pasarlas mejor y así nos quede más capacidad para cuando llegue nuestro terreno.
En busca de la fuga del día
Si conseguimos parecernos a Cancellara, Nairo y Purito seremos unos grandes ciclistas, pero yo no me quedo ahí. Cuando era pequeño me encantaban los hombres que iban escapados aunque tampoco entendía por qué si llevaban 10 minutos de ventaja los acababan cogiendo, pero bueno, no podía saberlo todo.
Para coger una fuga hay que rodar durante unos kilómetros a fuego, saliendo a cada uno de los arreones de nuestros rivales, porque ya se sabe, a uno que no vayas…….. fuga que se va. Nuestro cuerpo debe acostumbrarse a reciclar el ácido láctico que generamos y debe acostumbrarse a trabajar en condiciones adversas de acumulación del mismo, por lo que trabajaremos de dos maneras diferentes:
– La primera en la que trabajaremos desde los 20 segundos hasta el minuto y medio. La intensidad de la serie irá sobre 10 pulsaciones por encima del U.A., la cantidad de repeticiones puede estar entre las 7-8 y las 18-20 y los descansos en torno al doble de tiempo que la serie realizada pero nunca inferior a minuto y medio.
EJ. 3 series de 4 repeticiones de 45 sg 186- 190 ppm con 1,30 min de rec por repet y 8 minutos entre series.
– La segunda en la que trabajaremos desde el minuto y medio hasta los 4 minutos. La intensidad de la serie irá sobre 5 ppm por encima de U.A, la cantidad de repeticiones entre 5-8 y los descansos del doble de tiempo que la serie realizada.
EJ. 3 series de 4 repeticiones de 3 minutos 180-186ppm con 6 min de rec por repet y 10 min entre series.
Aquí teneis las claves para pareceos a vuestros ídolos, ahora está en vuestras manos elegir a quien queremos parecernos más.
