Qué no debes dejar de entrenar el último mes antes de QH

El calendario no miente: queda menos de un mes para el 20 de junio, el día en que Sabiñánigo se convertirá en el epicentro del ciclismo mundial. Si estás apuntado a la Quebrantahuesos, el trabajo de base (el volumen de kilómetros del invierno y el umbral funcional) ya debería estar en tu motor. Sin embargo, el último mes es donde se arruinan o se consolidan las grandes marchas.

Muchos ciclistas cometen el error de pegarse palizas inhumanas las dos últimas semanas por pura ansiedad, llegando fatigados a la línea de salida. Otros se relajan en exceso. En esta guía didáctica te desvelamos los tres pilares obligatorios que debes entrenar este último mes y te dejamos un planning estructurado de 4 semanas para afinar tu rendimiento. Siempre puedes incrementar un entrenamiento a la semana, pero esta es una base lógica que se puede aplicar a casi todos los ciclistas,

Los 3 Pilares obligatorios del último mes

Antes de mirar el calendario de entrenamientos, debes entender qué capacidades específicas exige la QH en su recta final:

1. Resistencia a la fuerza (Torque bajo): Debes acostumbrar a tus músculos a mover vatios a bajas revoluciones (60-65 rpm) imitando los kilómetros finales del Marie Blanque.

2. Eficiencia digestiva (Entrenamiento intestinal): El día de la QH vas a consumir entre 300 y 400 gramos de carbohidratos en ruta. Si tu estómago no está entrenado para absorber esa cantidad bajo esfuerzo, sufrirás problemas gastrointestinales. Hay que entrenar el comer.

3. El Tapering (Descenso de carga): Reducir el volumen de horas pero manteniendo la intensidad en momentos puntuales para que el cuerpo sobrecompense y llegues con las piernas “frescas y llenas de chispa”.

Planning de Entrenamiento: Cuenta atrás para el 20 de junio

Semana 1: Bloque de Carga Final y Simulación Real (25/31 mayo)

Esta es la última semana de entrenamientos largos y fatiga acumulada. Buscamos simular el desgaste. Ojo. las intensidades y las cadencias son orientativas. Luego cada ciclistas es un mundo.

• Martes (Series de Fuerza): 1h 30 min en total. Incluye 4 series de 8 minutos en subida tendida a ritmo de Portalet (Zona 3) pero con el plato grande metido, manteniendo una cadencia de 60-65 rpm. Esto refuerza los tendones y la musculatura para los Pirineos.

• Jueves (Trabajo de Umbral): 1h 45 min. Incluye 2 series de 15 minutos en tu FTP (Zona 4), simulando la intensidad del tramo duro del Marie Blanque. Cadencia alegre (85 rpm).

• Sábado o Domingo (Simulación QH): Salida de fondo de 5 a 6 horas acumulando el mayor desnivel posible (+2.500m). Obligatorio: Consume un gel o barrita cada 45 minutos de forma matemática para entrenar el estómago.

Semana 2: Estabilización y Reducción de Volumen (1 a 7 de junio)

Empezamos a recortar las salidas largas un 20%, pero mantenemos la chispa. Ojo. las intensidades y las cadencias son orientativas. Luego cada ciclistas es un mundo.

• Martes (Activación neuromuscular): 1h 20 min. Rodaje suave con 5 demarrajes de 30 segundos en subida (al 120% de tu FTP) para mantener las fibras rápidas despiertas.

• Jueves (Ritmo de marcha): 1h 30 min. Incluye 30 minutos continuos en tu ritmo estimado de Portalet (Zona 3 / Tempo). Debes sentirte cómodo y bajo control.

• Sábado o Domingo (Fondo controlado): Salida de 3h 30 min a 4 horas. No busques destrozarte; busca sensaciones de fluidez en los puertos. Tu cuerpo debe empezar a absorber el descanso.

Semana 3: El Tapering Estricto (8 al 14 de junio)

El volumen cae un 40%. Las salidas son cortas pero no eliminamos la intensidad por completo para evitar que el cuerpo entre en “modo siesta”.

• Martes (Toque de umbral corto): 1h 10 min. Rodaje fluido que incluya solo 2 series de 5 minutos a tu FTP. El resto, rodar muy fácil.

• Jueves (Activación previa): 1h. 3 series de 1 minuto a alta cadencia (>100 rpm) en llano para limpiar las piernas.

• Sábado o Domingo (Último ensayo): Salida de 2 horas y media completamente llanas o rompepiernas suaves. Disfruta de la bicicleta sin fatiga.

Semana 4: Semana de la Marcha (La cuenta atrás) (15 al 20 de junio)

El trabajo ya está hecho. El objetivo es mantener el tono muscular e hidratar las reservas de glucógeno.

• Martes (Rodaje de confianza): 1h. Rodar suave, mete el plato en algún repecho corto de 1 minuto para notar que las piernas responden con fuerza y agilidad.

• Jueves (Viaje y descanso): Día de viaje hacia Sabiñánigo o descanso total.

• Viernes (Activación pre-QH): 45 minutos muy suaves en los alrededores de la feria de la QH. Da un par de acelerones de 15 segundos para quitar la carbonilla del viaje. Cena abundante en carbohidratos complejos (pasta o arroz) y vete a dormir temprano.

• SÁBADO 20 DE JUNIO: ¡DÍA DE LA QUEBRANTAHUESOS!

Tres cosas que NO debes olvidar la semana de la marcha

1. No estrenes nada: Ni neumáticos, ni sillín, ni por supuesto las zapatillas o la equipación. Todo el material debe estar testado en las semanas de carga.

2. La carga de hidratos empieza el miércoles: No sirve de nada pegarse un atracón de pasta el viernes por la noche si vas deshidratado. Aumenta el consumo de carbohidratos (arroz, patata, pasta) de forma progresiva desde el miércoles anterior.

3. Revisa tus desarrollos: Asegúrate de que tu mecánico de confianza ajusta a la perfección ese piñón 32 o 34. En el Pirineo, la mecánica preventiva salva marchas.

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