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Entrenamiento de ciclismo para triatletas

Si hay un error común entre los triatletas que no vienen del ciclismo es considerar al tramo de bici como un mero trámite que consiste en meter todos los vatios posibles y ahorrar lo suficiente para no explotar en la carrera. La mayoría centran sus entrenamientos de triatlón en ir más rápido, pero se olvidan de la técnica, que en bicicleta no solo te permite ir deprisa, sino que te ahorra energías.

El ejemplo lo pude comprobar haca ya unos años en el Triatlón de Riccione en 2014. Acabábamos de hacer una ruta en bici y coincidido con la prueba, que estaba en el sector de bici. Nos pusimos en una rotonda y de cada grupo de 30 triatletas que pasaban, al menos uno o dos hacía un recto. La combinación de velocidad, rodar en grupo, cansancio y falta de técnica les hacía perder un tiempo interesante o incluso dejarles fuera de la prueba si el golpe era importante o suponía una rotura de rueda o manillar.

TÉCNICA

Por eso en lo primero que quiero incidir en estos consejos de entrenamiento de ciclismo para triatletas es en la técnica, porque para ir en bicicleta deprisa y con seguridad hay que entrenarlo.

La mejor forma de adquirir técnica es salir en grupo con otros ciclistas (no triatletas). Lo primero es porque perderás el miedo y aprenderás a rodar en parejas/pelotón, que luego te será útil para los triatlones en los que se permite el drafting. Bajar puertos también es fundamental para aprender a trazar curvas a máxima velocidad y dominar la bicicleta, aunque no vayas a hacer ningún triatlón que incluya montaña.

Y apuntarse a una marcha cicloturista en la que haya más de 2.000 participantes. Eso, claro, después de haber entrenado todo lo anterior. Es el punto ideal para saber si has mejorado la técnica de ir en bici y te permite ahorrar esfuerzos, tocar menos el freno y sobre todo ir con seguridad en las zonas de curveo y con otros triatletas.

LARGA DISTANCIA Y MEDIA DISTANCIA

El ciclista aficionado suele dividirse en dos tipos. El que entrena con vistas a acudir a marchas cicloturistas o salir con su grupeta y los que quieren competir en carreras máster. Para los primeros lo fundamental es el fondo y aguantar muchas horas a un buen ritmo encima de la bicicleta, para los segundos ir lo más rápido posible en carreras de menos de dos horas y con muchos cambios de ritmo.

Si esto lo extrapolamos al Triatlón la analogía es sencilla. Para larga distancia adoptaremos entrenamientos más cicloturistas y para media y olímpicos más tipo máster.

Pese a todo, lo fundamental al principio es entrenar la base y el fondo. Horas de bici a baja intensidad para que el cuerpo tenga un sustento en el que empezar a construir. Concluida la base es donde cambian los modelos. Para los fondistas las series serán más largas y de menor intensidad. La clave es un ritmo constante muchos kilómetros. Para los ‘máster’ se trabaja la intensidad en distancias cortas, los cambios de ritmo y los sprints (aunque esto último para el trialeta no tiene demasiado sentido)

Lo que si debe tener en cuenta el triatleta a diferencia del ciclista es que cuando acaba su tramo de bici se cambia y empieza a correr. Para evitar llegar a la carrera con las piernas hinchadas conviene trabajar la frecuencia de pedaleo y hacer las series con un punto más de revoluciones que los ciclistas. Es cierto que la cadencia es algo muy particular de cada ciclista, pero al triatleta siempre le viene bien llevarla lo más alta posible.

PLANIFICAR ENTRENAMIENTOS

Si algo tiene complicado el ciclismo, sobre todo cuando está orientado al fondo, es encajar los entrenamientos durante el ciclo semanal. Para hacer fondo se necesitan horas de luz y la mayoría solo dispone de ellas los fines de semana y durante los días laborales tiene que ‘rascar’ tiempo o buscar alternativas.

Una de las mejores alternativas cuando no se dispone de demasiado tiempo o no te quieres mojar cuando llueve es el entrenamiento en rodillo. Ahora mismo hay modelos de lo más avanzado y que te permiten no aburrirte. Lo fundamental que debes saber es que con una hora de rodillo a una intensidad considerable ya habrás hecho un trabajo suficiente para un triatlon olímpico/media distancia, incluso te puede valer para larga distancia.

La otra alternativa es el trabajo de fuerza en gimnasio o en casa. Durante años estuvo denostado por los ciclistas porque les hacía coger peso. Ahora se ha demostrado que no y que no solo ayuda a aumentar la fuerza muscular, sino que combinado con core reduce los problemas de espalda y mejora la posición en la bicicleta, que también es clave para bajar bien.

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