Todavía para muchos no hay competiciones ni marchas cicloturistas. Sin embargo en un entrenamiento duro pueden simular el esfuerzo que se hace en un evento así. Y claro, no solo vale con hacer un trabajo similar, sino que hay que alimentarlo y para llegar al máximo se hace casi imprescindible el uso de suplementos ciclistas.
Y es que todo el conocimiento que tenemos de la nutrición ciclista viene de algunos manuales que hemos leído y de la experiencia de 20 años dando pedales. El método de ensayo y error. Hasta llegar a un punto en el que tenemos claro que los suplementos nos ayudan a dar pedales y los que nos suponen algún problema.
Por suplementos, eso sí, entendemos la alimentación que no solemos tomar un día habitual y que empleamos para que nos ayude durante un entrenamiento o un esfuerzo límite. Ya sea antes, durante o después como recuperador. Son ese tipo de suplementos deportivos que puedes comprar online o en una tienda especializada.
Suplementos ciclistas que puedes tomar antes, durante y después de un entrenamiento duro
Echando mano de la experiencia, voy a poner un ejemplo de lo que solemos comer un día de entrenamiento duro de fin de semana para preparar la QH. Por delante vamos a tener un recorrido de 140 kilómetros y 2.500 metros de desnivel. En el que, en teoría, vamos a emplear unas cinco horas y vamos a subir los puertos a tope. Como ya lo sabíamos el día anterior, en la cena metimos hidratos de carbono, pasta, y algo de proteína (pollo). Así tirando de viejas tradiciones ciclistas.
Desayuno
Además del desayuno habitual, en el que meteremos hidratos de carbono. Hay dos suplementos que suelen ayudarnos. Por lado la cafeína, que ya está presente en el café. Y por el otro los aminoácidos. Los estudios demuestran que si se toman antes de hacer ejercicio ayudan a disminuir el daño muscular y a aumentar la síntesis muscular. Una dosis efectiva es de 5 g o más al menos 1 hora antes de la actividad.
En ruta
Es el momento clave para tomar los suplementos, porque si quieres simular una competición en teoría no debes parar a comer . Esto te servirá también para entrenar el estómago con los suplementos que deberías tomar el día del evento o cicloturista.
En cuanto a los líquidos siempre conviene llenar un bidón con bebida isotónica para recuperar sales y otro con agua. No está de más llevarse unas pastillas isotónicas para echar en el agua si el día se va a hacer largo y si hace calor.
En la bici tendrás que echar mano de barritas energéticas y geles. Para elegir las primeras hay un amplio mercado. Entre todas las opciones busca las que mejor te sienten y luego calcula la cantidad de energía que dar y el esfuerzo que vas a hacer. Son esenciales porque además de aportar carbohidratos ayudan a tener el estómago con sensación de saciedad.
Los geles también se hacen necesarios, sobre todo cuando necesitas energía extra para un momento intenso o cuando notas que bajan las fuerzas de forma repentina (ojo, que en estos casos con el efecto rebote). El gel es básicamente azúcar de fácil absorción. Algunos vienen con cafeína, otros son isotónicos. La clave está en probarlos antes y ver cuales no te provocan problemas gástricos.
Al acabar el entrenamiento
Al acabar el entrenamiento, y sobre todo si ha sido duro, es el momento de recurrir a uno de los suplementos ciclistas más habituales, los batidos recuperadores. La mayoría de los recuperadores están basados en proteína de suero de leche que la ciencia ha demostrado que sirven para la recuperación muscular después de un ejercicio intenso y de varias horas. Hay otros que además incluyen hidratos de carbono o incluso azúcares. Tú debes elegir cual te viene mejor y cual necesitas en cada momento.
Normalmente se toman al acabar el entrenamiento o como mucho 30 minutos después en la llamada ventana anabólica, que varios expertos consideran como el momento clave para ayudar a la recuperación.
