Pocas horas nos separan para comenzar la QH 2024 o la Treparriscos, el gran reto de nuestra temporada. Nada puede fallar. La QH y la Treparriscos necesitan entrenamiento, comida y descanso la última semana. Muchos meses de esfuerzo y dedicación quedan atrás y ahora ya no puedo fallar. ¿Tengo que entrenar mucho? ¿Qué como? ¿Descanso? Un montón de incógnitas pasan por nuestra cabeza y con este artículo vamos a intentar centrar alguna de ellas. Todos estos consejos son aplicables a cualquier otra marcha con Marmotte Alpes, Maratona de los Dolomitas o Marmotte Pirineos. Solo hay que retrasar la fecha si el evento es el domingo en vez del sábado.
MIÉRCOLES 19 de junio
La Quebrantahuesos y la Treparriscos son el sábado, por lo que sería el último día en el que podemos darle una alegría al cuerpo en forma de entrenamiento de calidad que haga que nuestro cuerpo no se duerma durante estos últimos días. No consiste en hacer una tirada larga y dura, sino de meter algunos intervalos de intensidad elevada en nuestro entrenamiento. Te vamos a dar hasta tres opciones:
– 3h00 de entrenamiento con 3 repeticiones de 10 minutos a umbral (pulsaciones en las que el cuerpo comienza a crear ácido láctico) con 5 de recuperación entre cada una de las repeticiones.
– 3h00 de entrenamiento con 10 repeticiones de 3 minutos a umbral (pulsaciones en las que el cuerpo comienza a crear ácido láctico) con 1 minuto de recuperación
– 3h00 con 4 repeticiones de 5 minutos a umbral (pulsaciones en las que el cuerpo comienza a crear ácido láctico) con 3 minutos de recuperación
Aquí tendríamos algunos ejemplos, teniendo en cuenta que tanto el tiempo total de la sesión como las series deberán estar en relación con el entrenamiento que se ha seguido anteriormente hasta ahora. Haremos una buena carga de hidratos en el desayuno y en la comida post entreno. Si entrenamos por la mañana una cena ligera con algo de pescado, por ejemplo, y a la cama.
JUEVES 20 de junio
Debemos recuperar del trabajo del día anterior por lo que una rodada suave siempre nos va a venir bien.
–1h 30 de baja intensidad y con cadencia elevada.
En los casos en que no se haya descansado convenientemente a principios de semana, usaremos este día como descanso total. Puede ser un buen día para que el fisio nos deje las piernas a punto para la competición. Haremos un desayuno completo, una comida ligera (ensalada y pechuga de pavo, por ejemplo) porque no necesitamos gran aporte de calorías ya que el entreno del día es muy suave y para cenar sí que tomaremos hidratos de carbono ya de cara a la competición.
VIERNES 21 de junio
Día precompetición
Mi recomendación sería rodar durante hora y media como el día anterior, pero en este caso y con el objetivo de que las piernas recuperen el tono muscular que parece que perdemos con tanto descanso realizar entre 4-6 sprints de 20 segundos con 5 minutos de recuperación entre ellos como mínimo. Desayuno completo, comida y cena con hidratos de carbono (pasta y pollo) y una buena hidratación.
SÁBADO 22 de junio
Realizamos un desayuno completísimo intentando no salirnos de lo que tomamos habitualmente no vaya a ser que nos siente mal. Con todo esto ya estamos preparados para disfrutar a tope el sábado y comernos el objetivo de la temporada.
