Entrenamiento Hit para ciclismo. HIT o lo que es lo mismo, Entrenamiento de Alta Intensidad. Quédate bien con estas siglas porque van a revolucionar el mundo del entrenamiento ciclista. La solución para los ciclistas que tienen poco tiempo y quieren llegar a un buen pico de forma. Te presentamos el entrenamiento de moda. En pocos minutos al día te pondrás como un toro.
Así nos lo explica Daniel Azagra, de CICLISTAS A TOPE. Ponte en situación. A qué te suenan estas frases: «Es que no tengo mucho tiempo para entrenar» «Es que me aburro yendo despacio mucho tiempo», es que …….. , Tranquilo.
Ese podría ser el slogan para presentar el entrenamiento tipo HIT en muchos gimnasios y centros de entrenamiento. En los últimos tiempos el entrenamiento de alta intensidad ha ganado muchísima aceptación y está en boca de cualquier persona que practica ejercicio, ya sea buscando rendimiento, adelgazar, hipertrofiar…
El HIT se basa en intercalar espacios cortos de tiempo a mucha intensidad con espacios más a baja intensidad. Es cierto que puede conseguir algunos objetivos, pero tampoco hay que verlo como la panacea y desechar las diferentes teorías del entrenamiento existentes.
En realidad no podemos decir que HIT sea un método de entrenamiento, ya que solo controla la variable intensidad y para hablar de método deberíamos marcar muchísimas mas variables.
El HIT se basa en la repetición a mucha intensidad de un gesto técnico, por lo que si no tenemos ese gesto técnico bien asimilado y nuestra musculatura no está preparada para ello, puede ocasionar diversos problemas.
En este tipo de actividades deberemos definir los siguientes componentes:
Intensidad y duración del intervalo de esfuerzo y de recuperación
Número de series o de repeticiones
Volumen total de la sesión.
¿CÓMO SE ENTRENA EL HIT?
El trabajo que realicemos variará mucho según la intensidad y el tiempo de los esfuerzos que realicemos. Tendremos que ser capaces de controlar la intensidad y para ello, por desgracia, no podemos contar con la FC. Son esfuerzos muy cortos y debido a que la FC tiene mucho retraso en comparación con la respuesta del consumo de oxígeno , y a su vez tarda mucho en bajar cuando paramos un esfuerzo intenso, debemos olvidarla para controlar estos entrenamientos.
El medio ideal sería la potencia, ya que es instantanea. Para los que no cuenten con este aparato pueden establecer escalas de medida basadas en su percepción del esfuerzo y mantener esa velocidad y cadencia para el resto de series.
Mediante este tipo de entrenamiento conseguiremos mejorar la función y capacidad cardiovascular aeróbica y anaeróbica, debido al incremento del VO2max.
Ejemplo:
8 x 20 sg alta intensidad + 10 baja.
Con esto podremos variar en número de repeticiones según lo que necesitemos.
4x (8×20;10) R4 ( 4 bloques de 8 repeticiones 20 segundos fuerte + 10 suave)
6x ( 6x 20;10) R3 ( 6 bloques de 6 repeticiones de 20 segundos fuerte + 10 suave)
