El cuerpo humano está conformado por 650 músculos, cuyos movimientos podemos gestionar de manera consciente; si incluimos aquellos músculos que ‘actúan’ de manera involuntaria, esa cifra crece hasta los 840 músculos. Su importancia en el organismo es crucial: desde bombear sangre a regular el metabolismo y permitir que podamos movernos. Los músculos son imprescindibles y, en consecuencia, deben cuidarse sanos y fuertes con una correcta ingesta de alimentos o suplementación con un alto valor de proteína, favoreciendo disponer de una óptima masa muscular. Ese buen estado de salud de los músculos evitará padecer algún tipo de enfermedad.
Esta atención hacia nuestros músculos debe plantearse durante todo el ciclo de vida, aunque con una precisa atención cuando se alcancen los 40 años. A partir de entonces, y cada década que se alcance, el organismo perderá de forma natural un 8% de su masa muscular.
Músculos sanos, mayor calidad de vida
En consecuencia, nuestra fuerza, energía y movilidad se irá reduciendo si no prestamos atención a nuestros músculos. No sólo esto. El riesgo de padecer algún trastorno cardiaco o metabólico (como diabetes) también aumentará si esa masa muscular se deteriora de una manera significativa. Los mismo en cuanto a sufrir alguna fractura.
En este sentido, ¿qué masa muscular debe ostentar cada persona? No hay un dato genérico, sino que ésta se calculará en función de la grasa corporal, edad, peso y altura de cada persona, así como otra serie de factores médicos que deben evaluarse.
Consabida esa importancia de los músculos en el cuerpo humano, de los beneficios que supone en términos de salud y de esa pérdida natural que el organismo experimenta con el paso del tiempo, ¿cómo podemos ganar y/o mantener masa muscular?
Consejos para una masa muscular fuerte
La solución es muy sencilla, nada inalcanzable para una persona siempre y cuando seamos constantes en el cumplimiento de una serie de objetivos que médicamente se han demostrado como fundamentales.
Apunten esta serie de recomendaciones en favor de sus músculos: realizar alguna actividad física durante 5 días por semana con un tiempo mínimo de 30 minutos; realizar ejercicio físico de cierta intensidad durante, al menos tres días; disponer de una dieta equilibrada y descansar un mínimo de 8 horas. Hay que recordar que los músculos se recuperan durante ese tiempo de descanso.
Alimentación sana y constante
Dentro de esa alimentación saludable, se recomienda una correcta e importante ingesta de nutrientes ricos en proteínas y, en menor medida de carbohidratos y grasas, cuya ingesta también es beneficiosa para los músculos, pero habrá que vigilar el aumento del número de calorías. El motivo está en que los alimentos ricos en proteínas mantienen sana la masa muscular mientras que los carbohidratos contribuyen a reparar el músculo. Y siempre con energía para que los músculos cumplan con su cometido.
Conservar nuestra musculatura o aumentar ese tejido magro es posible con una alimentación que contenga siempre esta serie de alimentos. Siempre en su justa medida y también en consideración de las necesidades de cada persona.
Las cantidades que ingerir no serán iguales a una persona deportista que en otra que no se ejercite con tanta intensidad. Hablamos entonces de una nutrición deportiva, puesto que los músculos serán sometidos a una mayor exigencia. ¿Y cuáles son los alimentos imprescindibles? Veamos algunos ejemplos que nos proponen desde la tienda líder en nutrición deportiva en España:
Alimentos con carbohidratos
Teniendo en consideración que estos nutrientes no deben suponer más del 50% de una dieta de un adulto, los músculos apreciarán la ingesta de frutas (el plátano es el referente como aporte de carbohidratos y los cítricos, que también aportan colágeno) y verduras (destacan las espinacas), suponiendo, además, un aporte de vitaminas muy interesantes para el organismos. Las legumbres, patatas y cereales en su amplio espectro de variedades, con mención a la avena como ingrediente estrella, son otros nutrientes que no pueden faltar en la dieta. Son alimentos, además, que no aumentan el nivel de grasa, que no siempre es recomendable para el sistema muscular.
Aquellos productos integrales también son bien recibidos por el organismo, al recibir una inyección de fibra (ayudando a mantener sano el aparato digestivo) y carbohidratos que aportan energía y cierta sensación de saciedad. No habrá una ingesta descontrolada de calorías.
Proteínas: muy recomendables
Los alimentos ricos en este nutriente no deben faltar a la hora de cuidar la masa muscular. El 60% de las proteínas que necesita el organismo se concentra en los músculos. De ahí su vital protagonismo en la alimentación. Apunten un repertorio de alimentos para todos los gustos: lácteos (en todas sus variedades y tratando de evitar sus grasas no saludables); pescados (mención especial para el atún); carnes (las rojas son las que más proteínas aportan, aunque hay que dosificar su ingesta) y donde el pollo y el pavo son los protagonistas; mariscos y alimentos con soja.
Asimismo, las legumbres y productos integrales no sólo aportarán carbohidratos, sino un buen número de proteínas. Y, por supuesto, el huevo, el alimento estrella en términos de proteínas. Esencial en toda dieta, porque además también ofrece grasas buenas y vitaminas al organismo.
Grasas: alimentos en su justa medida
Finalmente, tanto músculos como el resto del organismo, necesitan de alimentos ricos en grasas, aunque siempre en su justa medida en comparación a los alimentos anteriores. En una dieta, no deben sobrepasarse un 30% de toda la ingesta y deben evitarse aquellas dietas consideradas como dañinas.
En este sentido, y dentro de esas grasas saludables, es recomendable una ingesta regular de frutos secos (los cacahuetes son esenciales al aportar proteíneas y ser bajos en grasas saludables), aceite de oliva, aguacate (además de aportar potasio y vitamina E) y mantequilla y los mencionados productos lácteos, siempre y cuando regulemos el porcentaje de grasa que contienen.
En definitiva, una óptima alimentación hará que todo organismo gane y refuerce su masa muscular, aunque esto debe complementarse con otros hábitos saludables y con la realización de ejercicios físicos en función de las necesidades de cada uno. Y ser siempre constantes: ganar masa muscular requiere de tiempo y esfuerzo.
