Para obtener un rendimiento adecuado y poder llevar los entrenamientos que nos proponemos los ciclistas deberemos llevar una alimentación que nos permita obtener la energía necesaria para ellos.
Es cierto que por llevar una alimentación adecuada no nos vamos a convertir en «rayos voladores», pero sí es verdad que muchas posibilidades de algunos ciclistas se pierden por una alimentación inadecuada.
El ciclismo es un deporte en el que necesitamos estar trabajando durante mucho tiempo a intensidades elevadas y que además nos requiere grandes dosis de fuerza para conseguir llegar a nuestros objetivos tanto en mtb como en carretera ( En ciclismo en pista entrarían en juego otros factores)
¿Que es lo que necesitamos?
Durante la práctica del ciclismo vamos a tener gran necesidad de aporte energético, gran necesidad de aporte proteico y también gran necesidad de recuperar las importantes pérdidas de agua y de minerales.
Una dieta con un alto porcentaje en hidratos de carbono (60%-70% ) y un buen equilibrio de proteinas (12%-15%) y grasas (15%-25%) será lo idóneo para la prácitca del ciclismo de fondo. ( según época del año, ciclista, entreno del día se llevarán unos % u otros)
Pasta, patatas, arroz, legumbres, verdura, pescado y carne con poca grasa será parte fundamental en nuestro plato.
HIDRATOS DE CARBONO
Dentro de los hidratos de carbono debemos distinguir entre varias clases y cada una de ellas deberemos ingerirlas en unas determinadas circunstancias:
Indice glucémico alto (70-100):
Son los formados por glucosa, fructosa, dextrosa ( podeis mirar en las etiquetas) y algunos son pan blanco ( 96), bebidas para deportistas (95), gaseosa ( 94) helados ( 85), patatas cocidas (83) ceral de arroz inflado (82), miel (73), puré de patatas ( 72), etc.
Estos hidratos de carbono lo que hacen es ofrecer glucosa a nuestro organismo de manera rápida por lo que serán muy importantes para tomarlos mientras estamos realizando actividad física y para la recuperación post entreno.
Indice glucémico bajo:
Formados por moléculas más complejas son absorbidas por nuestro organismo y tardan mucho más tiempo en ofrecernos esa energía y por tanto la vamos utilizando según la vamos necesitando.
El almidón, glucógeno o celulosa son algunos de ellos y se encuentran en alimentos como lentejas (29), yogurt desnatado (32), manzana ( 36), tomate (38), pera (40), pastas ( 41), naranja (43), Leche desnatada (46), chocolate (49), uvas (52).
Serán los que nos vayan bien para antes del entrenamiento y para la dieta normalizada durante la semana.
También tenemos alimentos que se sitúan entre estos dos grupos.
Indice glucémico moderado:
Yogurt entero (54), arroz integral (55), arroz blanco (56), platanos ( 63), piña (66), leche entera (68), spaguettis blancos (68), pan integral (69)
PROTEINAS
Estas nos ayudarán a la recuperación de enzimas y hormonas que se degradan durante el entrenamiento.
Debemos intentar comer alimentos que contengan proteinas de alto valor biológico con bajos índices de grasa.
Pavo, pollo, ternera, bonito, atún y salmón pueden ser algunos alimentos con alto % de proteinas.
Los últimos estudios en suplementación deportiva nos desvelan la importancia de tomar BCAA ( Aminoácidos ramificados) para acelerar y mejorar la recuperación del ciclista.
GRASAS
Las grasas son fundamentales para el ser humano y en el caso del ciclista las reduciremos al mínimo imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo ya que el resto no hará más que producirnos un aumento de peso innecesario.
AGUA Y LÍQUIDOS
Mientras realizamos nuestra ruta perdemos por la sudoración gran cantidad de minerales que debemos recuperar con bebidas ricas en estos minerales y en carbohidratos como son la mayoría de las bebidas para deportistas del mercado.
EJEMPLO DE DIETA PARA CICLISTA
Hay que tomar esta dieta como un ejemplo para un deportista que entrena en horario de mañana y para la época en la que nos encontramos en la actualidad en donde los entrenamientos todavía no son demasiado exigentes en cuanto a ritmos.
Las variables son infinitas y cada uno deberemos ajustar nuestra dieta ( nº de calorías, tipo de alimentos) a nuestros objetivos, gustos, intereses.
Conforme la temporada y los entrenamientos van avanzando y cambiando , también deberá cambiar nuestra dieta.
Un ejemplo de estos cambios podría ser introducir algo de hidratos en la cena del día anterior a un duro día de series.
Desayuno—
1-Vaso de leche, cereales, 2 tostadas mantequilla y mermelada, 2 piezas de fruta (I.G.Bajo).
Entrenamiento—
Bebida energética y barrita durante el mismo.
Comida post-entreno—
2 piezas de fruta ( I.G. alto) , bebida energética, sandwich pechuga de pavo.
Comida—–
Macarrones con tomate
Pechuga de pollo a la plancha con pimientos rojos
Merienda—–
2 manzanas, Sandwich de pechuga de pavo.
Cena—-
Salmon con ensalada
Es fundamental para que nuestro organismo tenga la energía necesaria para lograr pasar esos puertos que nos separan de la meta o aguantar esos achuchones que a ese de rojo parece que le gustan tanto realizar una correcta alimentación que nos asegure darle a nuestro cuerpo toda la materia prima que necesita para ello.
